En månad är en snäv deadline för att uppnå sex-pack abs. Denna avundsvärda midsektion uppvisar 14 procent till 20 procent kroppsfett för kvinnor och 6 procent till 13 procent kroppsfett för män
Och hur lågt du måste gå för att verkligen se din abs beror på genetiken - vissa människor har tjockare hud och vävnad som täcker musklerna som utgör abs, så de behöver extremt låga kroppsfettnivåer för att vara synliga. Förvänta sig att förlora cirka en procent kroppsfett per månad säkert, säger American Council on Exercise.
Att uppnå sådana låga kroppsfettnivåer kräver allvarlig hängivenhet i gymmet och mycket självdisciplin när det gäller kost. Om du har en genomsnittlig kroppsfettnivå på 25 procent till 31 procent som kvinna eller 18 procent till 25 procent som en man, tar det längre än en månad med sådan disciplin.
Så var tålamod! Även om du inte får en perfekt segmenterad mitten av en månad kan du göra steg mot bättre hälsa och träning på 30 dagar.
Det är sant vad de säger: Abs görs i köket. Fotokredit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Reformera din kost
Steg som leder till viktminskning, till exempel att minska kaloriintaget och att undvika socker, hjälper dig säkert att komma närmare sexpacks abs. Men du måste anta strängare åtgärder för att bli supermager.
- Eliminera de flesta bearbetade livsmedel, som burkssoppa, förpackat bröd, mellanmål och frysta måltider, från din matplan. Hoppa över sötsaker, alkohol och raffinerade korn, som vitt ris, pasta och frukostflingor.
- Eliminera öl, vin och sprit från din kost, samt söta sodavatten. Dessa är alla källor till tomma kalorier.
- Begränsa ditt intag av frukt och mejeri, eftersom deras kalorier kan lägga upp och några av de naturliga sockerarterna i dem bidrar till uppblåsthet vilket undergräver din sexpack.
- Ät 4 till 6 gram mager proteiner, som flankbiff, ägg, kycklingbröst, tonfisk och vitköttkalkon, vid varje måltid. Undvik söta såser och högnatratförädlade kött, inklusive korv och varmkorv.
- Ladda upp din tallrik med vatteniga, fibrösa grönsaker, som broccoli, sallad, kale, spenat, paprika och blomkål. En sallad är ett hälsosamt måltidsperspektiv, så länge du går bort från stekt toppings, croutons, ost och majonnäsbaserade förband. Håll dig till olivolja, ättika och citrusjuice för kryddor.
- Begränsa ditt kornintag till bara en halv kopp servering av hela alternativ, såsom brunt ris, havregryn eller quinoa, vid en eller två måltider per dag. Nötter, hårdkokta ägg, delikött och vassleprotein tjäna som mellanmål.
tips
- Planera med att packa dina arbetspaket, bära en kylare med sexpackiga vänliga livsmedel för snacks. Med tanke på att säga nej till happy hour; Att äta ute är inte omöjligt, men kan vara en utmaning när du har sådana dietbegränsningar.
Att arbeta med fria vikter kräver att du använder din abs och kärna för stabilisering. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Gör fysisk aktivitet en livsstil
Att förlora kroppsfett och avslöja en sex pack, riktad buk övningar hjälp - men de är verkligen inte tillräckligt. Regelbunden hjärtkondition, som jogging eller cykling, främjar hjärthälsa och hjälper dig att bränna kalorier, så att du lättare kan förlora fett.
För att verkligen bli mager och skuren tillräckligt för att visa en sex-pack, utföra styrketräning. Ju mer magert muskel du har desto mer kalorier brinner du dagligen under träning och i vila. Processen med att bygga muskler orsakar också att din kropp gör hormonella skift som främjar fettförlust. Lägg muskler i hela kroppen för att dra nytta av det mesta.
Steg 1
Syfta i 30 till 60 minuter med hjärt-kärlsjukdom de flesta dagar i veckan. Vid två eller tre träningspassar, gör intensiva intervaller, vilket innebär att du går all-out i en minut eller två och tar det lugnt i en minut eller gör under hela sessionen.
Steg 2
Styrka tåg fyra till sex gånger per vecka och rikta in olika kroppsdelar varje gång. T ex träna överkroppen på måndag med rörelser som rader, pullups, pushups, bröstpressar, lockar och tricepsdips; ben på tisdag med knäböj, dödlift och lungvariationer; och kärna på onsdagar.
Ta torsdag och upprepa träningen på fredag, lördag och söndag. Vid varje styrketräning gör du åtta till tolv upprepningar av varje övning med en vikt som gör det svårt att göra alla upprepningar med bra form.
Steg 3
Träna alla dina muskler i din kärna, inte bara ytlig rektus abdominis. Crunches, cobra, frontplank och sidplank är bra nybörjareövningar. När du har behärskat dessa - efter cirka två veckor - lägg till rörelser som:
- Fågelhund för stabiliserande muskler i ryggen
- Cykelkrossar för snedställen
- Paloff pressar för den djupa tvärgående buken
- Hängande benhöjningar och lutande knäckningar för rectus abdominis.
Vila och ödemark
Lämplig vila mellan träning och på natten är andra viktiga steg mot uppmuntrande fettförlust som avslöjar sexpack abs. Tillåt åtminstone 48 timmar mellan muskelgrupper arbetade med vikter. Vuxna ska sikta på sju till nio timmars sömn per natt.
Om du har en månad full av arbetsgränser, familjen nödsituationer eller rörelse, du är sex-pack ab mål kan ta längre tid att uppnå. Stress uppmuntrar frisättningen av kortisol, ett stresshormon som faktiskt uppmuntrar din kropp att hålla fast vid fett, speciellt runt mitten. Separera dig från så mycket livsdrama som du kan över månaden för att hålla ditt sinne och kroppen lugn.
