För att gå ner i vikt måste du konsekvent konsumera mer kalorier än din kropp brinner. För att hålla sig frisk bör viktökning komma från näringsrik mat snarare än tomma kalorier. Datum och tahini kan hjälpa dig att möta dina viktminskningsmål, och de är både naturligt veganska val. Var noga med att lägga till styrketräning till din rutin så att du kan öka mager muskel i stället för att gå upp i vikt genom att lagra överflödigt fett.
Få vikt på det sunda sättet
För att få 1 pund måste du konsumera 3500 kalorier mer än du bränner för energi. Om din aktivitetsnivå stannar och du lägger till 500 kalorier i ditt nuvarande dagliga intag, får du 1 pund per vecka. När din dagliga övning ökar måste du också bestämma antalet kalorier som används av varje aktivitet och öka dagliga kalorier för att kompensera för de som bränns. Du kan göra egna kalorieräkningar in och ut, men ett enklare alternativ är att använda onlinekalkylatorer, till exempel de som finns tillgängliga från Wake Forest Baptist Health, Health Status och US Department of Agriculture's SuperTracker, för att beräkna dina behov, lägg sedan till kalorier som krävs för viktökning.
Din orsak till viktminskning är också en viktig faktor. Om du är underviktig och vill gå ner i vikt av hälsoskäl, ta det långsamt och enkelt. De som är involverade i intensiv träning som vill bygga muskler behöver tillräckligt med kalorier för att förhindra att proteiner används för energi, vilket kan kräva mer än 500 extra kalorier dagligen. Om du behöver kompensera för oönskad viktminskning orsakad av ett medicinskt tillstånd, prata med en registrerad dietist eller din läkare först för att du är säker på att ditt tillvägagångssätt är det bästa för din hälsa.
Öka dagliga kalorier med datum och Tahini
Du hittar många sorter av datum i mataffären, men två favoriter är Deglet Noor och Medjool datum. Deglet Noor-datum är mindre, chewier och torrare än de större Medjool-datumen, som är fuktiga och mjuka. One Deglet Noor har 20 kalorier; en Medjool, 66 kalorier. Om du äter tre Deglet Noor-datum får du nästan samma kalorier och makronäringsämnen som en Medjool.
Tahini, eller sesamsmör, tillverkas genom att slipa sesamfrön tills de bildar en pasta. En liten mängd vegetabilisk olja tillsätts ofta för att skapa ett tunnare och krämigare sesamsmör. Eftersom det nästan helt består av sesamfrön, har tahini alla kalorier och näringsämnen från fröna, men i koncentrerad form eftersom det tar 1 kopp sesamfrön för att producera cirka 1/2 kopp tahini. En matsked tahini levererar 89 kalorier, rapporterar USDA.
Om du äter ett Medjool-datum - eller tre Deglet Noor-datum - och en matsked tahini, lägger du 155 kalorier till din dagliga kost. Ät samma kombination tre gånger dagligen som snacks, och de kommer att bidra med nästan 500 kalorier. Sprid 2 matskedar tahini på en skiva helvete bröd, lägg sedan på det med två skivade Medjool-datum, och du hamnar med ett 386-kalori mellanmål. Två av dem varje dag bidrar med betydande kalorier.
Kombinera Vegan Datum och Tahini
Kombinationen av datum och tahini skapar en komplementär blandning av makronäringsämnen. En Medjool har 18 gram kolhydrater och 16 gram socker, vilket är bra för energi, för att du bara får 3 gram kolhydrater och inget socker från 1 matsked tahini. Båda ingredienserna har nästan lika stora fibrer, totalt 3 gram dietfibrer, vilket saktar ner sockerabsorptionen för att hålla blodsockret balanserat. Datum är naturligt fettfria, men 1 matsked tahini förser 8 gram total fetthalt, som består främst av friska omättade fetter.
Få extra kalorier med en tahini-date mjölkshake som innehåller tahini, datum, bananer och kokos eller sojamjölk. Det kan ta lite experiment att komma upp med andelen ingredienser du föredrar, men om du börjar med en banan, 2 matskedar tahini och tre Medjool datum för varje servering får du cirka 500 kalorier från banan, tahini och datum, plus vad mjölkalternativet innehåller.
Du kan skapa ett mellanmål genom att blanda tahini-pasta, Medjool-datum och cashewnötter och rulla sedan blandningen i bettstorlekbollar. Byt cashewnötter med någon av dina favoritnötter eller frön, tillsätt sedan kakaopulver för att öka antioxidanterna. Om blandningen är för torr för att hålla ihop, lägg till fler datum. Gör en smaklig version med tahini, datum, nötter och soltorkade tomater eller andra grönsaker. Drizzle i olivolja för att skapa rätt konsistens för att bilda blandningen i bollar.
Protein för viktökning i en Veganskan
Även om du inte planerar att träna i syfte att fylla dina muskler, är det fortfarande viktigt att syntetisera ny muskler när du växer upp för att behålla muskelhälsan. För att uppnå detta mål behöver du tillräckligt med kalorier plus muskelbyggande protein. Ett sätt att maximera muskelproteinsyntesen är att sprida proteinkonsumtionen utöver dagen istället för att få en stor procentandel protein vid en måltid på kvällen, rapporterade Journal of Nutrition i juni 2014.
Du kanske inte tänker på datum och tahini som protein med hög protein - och det är sant för datum, eftersom en Medjool knappt har ett spår av protein. Men tahini är en annan historia. Två matskedar tahini har 5 gram protein. Den rekommenderade kosttillskottet för kvinnor är 46 gram protein dagligen, medan män ska få 56 gram, enligt institutet för medicin. Det betyder att kvinnor får nästan 11 procent av sitt dagliga protein, och män får 9 procent, från bara 2 matskedar tahini. Du kan effektivt använda tahini för att lägga till protein och främja viktökning genom att inkludera det vid måltider och mellanmål under hela dagen.
