Hälsosam mat är viktigt för en tonåring eftersom det ger dig energi hela dagen, hjälper dig att hålla fokus på skolan, ger din kropp de näringsämnen som behövs för fysisk och emotionell tillväxt, hjälper till att upprätthålla en hälsosam vikt och hjälper dig att skydda dig mot ohälsosamma sjukdomar mat. För en 16-årig - och för resten av ditt liv - innebär en hälsosam kost att man väljer att äta näringsrika livsmedel över tomma kalori livsmedel.
Näringsämnesdensitet
Avokado. Fotokredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Näringsämnesdensitet, enligt National Institute of Health, hänvisar till hur många näringsämnen du får från en mat, med tanke på antalet kalorier den innehåller. Med andra ord ger näringstäta livsmedel dig de flesta näringsämnena för det lägsta antalet kalorier. Typiskt är näringsrika täta livsmedel så nära hur de ser ut som möjligt i naturen, med begränsad bearbetning. Dessa livsmedel är frukter, grönsaker, helkorn, nötter och frön, mager proteiner, bönor och linser och friska fetter från olivolja, avokado, nötter och fisk.
Begränsa näringsfattiga livsmedel och snacks
Potatis chips. Fotokredit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Näringsfattiga livsmedel är också kända som tomma kalori livsmedel. Dessa livsmedel har få näringsämnen jämfört med deras kalorivärde. Exempel på mat med tomma kalorier är raffinerad mat, chips, läsk, kakor, godis, godis, juice sötad med tillsatt socker och stekt mat. Dessa livsmedel verkar ofta frestande, men ger din kropp lite kosttillskott, och över tid ger den dagliga konsumtionen av dessa livsmedel din kropp risk för vissa sjukdomar, inklusive fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Näringsbehov för tonåringar
Ät varje måltid med frukt och grönsaker. Fotokredit: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images Näringsbehov varierar signifikant från tonår till tonår, beroende på kön, aktivitetsnivå, kroppssammansättning och genetik. Enligt Dietrich Guidelines for Americans 2010 behöver de flesta aktiva tonåringar cirka 2400 kalorier per dag och de flesta aktiva tonåringar behöver cirka 2800 kalorier per dag. Men räknar kalorier är inte nödvändigt eller realistiskt. Genom att välja näringstäta livsmedel vid mat och tilltugg kommer du att vara igång en bra start och se till att din kropp är optimalt näring. Inklusive frukt och grönsaker med varje måltid och mellanmål hjälper till att försäkra dig om att du äter tillräckliga vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och fytokemikalier. Gör det som ett mål att äta minst tre portioner frukt per dag och tre portioner grönsaker.
Betydelsen av frukost
Yoghurt med korn och frukt. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Frukost kan hjälpa dig att göra det bättre i skolan genom att öka din uppmärksamhet och minne, vilket ger dig mer energi och förhindrar känsla av irritabilitet och rastlöshet, enligt viktkontrollinformationsnätverket. Ge dig själv tillräckligt med tid på morgonen för att äta frukost. En smoothie med frukt, yoghurt och jordnötssmör är ett bra sätt att börja din dag. Även om du kör sent, kan du kasta ihop något snabbt och ta det med dig. Idéer för snabba frukostar är en helkorns bagel med jordnötssmör, yoghurt blandad med torkad frukt, frön och nötter, jordnötssmör och honungsmörgås eller en tortilla fylld med jordnötssmör och gelé.
Hälsosam mellanmål
Jordnötssmörsmörgås. Fotokredit: joannawnuk / iStock / Getty Images Inklusive mellanmål mellan måltiderna hjälper till att hålla din energi upp och hjälpa dig att hålla fokus på skolan. Goda mellanmål inkluderar en helkorn och ett protein eller en frukt och ett protein. Exempel på en helkorn och ett protein är kakor och ost, en jordnötssmörsmörgås och pretzels med yoghurt. Exempel på frukt och protein är banan med jordnötssmör, torkad frukt och nötter, frukt med stallost eller ett äpple med strängost.
Prova hälsosam kostplan
Turkiet smörgås och frukt. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Till frukost väljer du två portioner frukt, en servering av protein och tre portioner fullkorn. Till exempel, ett litet äpple, 6 uns apelsinjuice, en helkorn bagel och 2 matskedar jordnötssmör. För mitten på morgonen väljer du ett mejeri- eller mejeriproducent, två hela korn och en fruktbit. En strängost, åtta fullkornskakor och en banan skulle göra ett bra mellanmål.
Till lunch väljer du två portioner grönsaker, tre hela korn, tre portioner protein och två portioner av mejeri eller mejeriprodukter. Till exempel, en kalkonsmörgås med två skivor fullkornsbröd, 3 uns kalkon, en skiva ost, 10 fullkornspennpinnar,? kopp av morötter och 8 uns mjölk. Ta med en separat påse tomater och sallad för att lägga till smörgåsen. För mitten av eftermiddagen väljer du en helkorn, ett protein och en frukt. Ett exempel mellanmål är att göra ditt eget spår blanda med? kopp helkornspannmål och 1/4 kopp nötter och torkad frukt.
Till middag väljer du tre portioner av grönsaker, fyra hela korn, tre portioner protein och en servering med lågmåttig dagbok eller mejeriprodukter. Till exempel, en burrito gjord med en helmjöl tortilla, 1 kopp helkorn ris, 2 uns kycklingbröst,? kopp svart bönor, sallad, tomater och oliver, två avokado skivor och 1 kopp mjölk.
överväganden
Hummus, vegetabiliska pinnar och pita. Fotokredit: PaulCowan / iStock / Getty Images Dina energibehov kan vara lägre eller högre än måltidsplanen ovan. Om du deltar i sport och spenderar lite tid på att titta på tv, kan dina energibehov vara högre och du kan dra nytta av att lägga till ett mellanmål till måltidsplanen efter middagen.Om du inte deltar i sport och du spenderar mycket tid på att titta på tv eller sitta vid datorn kan dina energibehov vara lägre och du skulle behöva äta mindre mat.
