Quinoa är en helkorn, växt främst i Sydamerika där den höjdes hundratals år sedan av Incans. Linfrön är ett frö som liknar sesamfrön i utseende. USA odlar främst gyllene linfrö, medan brunt linfrö är populärt i Kanada; de två har liknande näringsprofiler. Quinoa och linfrö är båda höga i fiber och ger hjärt-hälsofördelar. Du bör mala linfrön för att härleda dess fördelar.
quinoa
En halv kopp quinoa innehåller 111 kalorier, 20 g kolhydrat, 4 g komplett protein och mindre än 2 g fett. Quinoa ger 29 procent av Daily Value, eller DV, för mangan, ett mineral som är involverat i benbildning och energiomsättning. Magnesium och fosfor är närvarande vid 15 respektive 14 procent av respektive DV. Magnesium används för att bygga ben, tillverka proteiner, frigöra energi från muskelförvaring och reglera kroppstemperatur. Fosfor hjälper till att bygga starka ben och tänder, frigör energi från fett, protein och kolhydrater under ämnesomsättningen och bildar genetiskt material, cellmembran och många enzymer. Folat, närvarande vid 10 procent DV, hjälper till att bilda röda blodkroppar och genetiskt material. Quinoa är också en rättvis källa till järn, kalium, zink, koppar, tiamin, riboflavin och vitamin B-6, som innehåller 5 till 9 procent DV för dessa näringsämnen.
Om Flaxseed
En msk. av markfrönfrö innehåller 37 kalorier, 1,28 g protein, 2 g kolhydrat och 3 g totalt fett, främst fleromättat fett. Det ger 7 till 9 procent av DV för mangan, magnesium och tiamin. Linfrö är rik på lignaner, en typ av fytoöstrogen som kan vara till nytta för att förhindra eller sakta ner progressionen av bröst-, tjock-, prostata och hudcancer. Mer forskning behövs för att bevisa denna fördel.
Omega-3 fettsyror
Grön linfrö används främst för sina omega-3 fördelar. Det är en utmärkt källa till alfa-linolensyra eller ALA som hjälper till att trimma din risk för hjärtinfarkt och dödsfall från hjärtsjukdomar genom att minska koagulering, plackuppbyggnad, inflammation och arytmier och något sänkt blodtryck. ALA är fördelaktigt vid behandling av inflammatorisk tarmsjukdom och artrit. Det adekvata intaget för ALA är 1,1 g dagligen för kvinnor och 1,6 g dagligen för män. En msk. av linfrö ger 2,35 g ALA. Quinoa är inte en källa till ALA.
Fiber
Quinoa och linfrö är båda goda källor till löslig och olöslig fiber. En halv kopp quinoa ger 3 g totalt fiber medan 1 msk. linfrö innehåller 2 g fiber. Löslig fiber sänker totala och "dåliga" LDL-kolesterolnivåer och kan minska blodtrycket. Olöslig fiber är speciellt fördelaktig för matsmältningssystemet. Båda hjälp i viktkontroll genom ökad mättnad eller fullhet.
Förslag till användning
Quinoa används i stället för ris eller pasta i rätter som kräver någon av dessa korn. För att förbereda, kombinera en del quinoa till två delar vätska - som vatten, kycklingbuljong, vegetabiliskt lager eller juice - och sjuda i 15 minuter. Lägg till pilaf eller soppor eller kombinera med färska grönsaker och vinaigrette för en sallad.
Linfrö behöver inte kokas. Rör om det till varm flingor, yoghurt, smoothie eller jordnötssmör. Ta med linfrö i dina favoritbakade goda recept genom att ersätta lite mjöl eller olja med lika mycket linfrö. Det går bra i pannkakor, våfflor, muffins eller kakor.
