Vi har alla sagt det tidigare - att denna måndag kommer att bli måndagen att vi ändrar hur vi äter. När allt kommer omkring ger veckans början en ren skiffer och en chans att bryta spiralen av dåliga vanor vi har antagit eftersom livet bara tycktes för upptagen att oroa sig för en balanserad diet och matpyramiden.
Men låt oss möta det, det är alltför lätt att röra sig från vägen till hälsosam mat. Så här är en plan för att hålla dig på rätt väg, oavsett situationen.
Planering och förberedelse är de största nycklarna till att skapa en hälsosam livsstil.
Angela Ginn, registrerad dietist och ägare till Learn-2-Live, en näringsrådgivningstjänst i Maryland.
Komma igång
Inga mängder stressiga projekt som brukar skicka dig mot automaten kan ställa dig självklart om du börjar med din vecka med en bra plan.
"Planering och förberedelse är de största nycklarna till att skapa en hälsosam livsstil", säger Angela Ginn, en registrerad dietist som äger Learn-2-Live, en näringsrådgivningstjänst i Maryland.
Hennes råd? Ta några minuter att sitta och tänka på din vecka. Gör en livsmedelsbutiklista med några klara mål. Tänk på vilka proteiner du vill äta denna vecka. Se också till att din lista innehåller hela korn, mager mejeriprodukter, ägg, frukt och grönsaker - vilket Ginn säger bör fylla 60 procent av din kundvagn.
Att göra en spelplan kommer att se till att du är redo att gå när hunger slår. På så sätt kan du inte ursäkta kinesisk takeout över den hälsosamma måltiden du ursprungligen hade planerat.
Frukost
Det är alltför lätt att välja en bagel och gräddeost eller en sugary spannmål om det är vad du har i ditt skafferi. För att säkerställa att din frukost - ofta den snabbast ätna måltiden på dagen - är mer balanserad, fyll i köket med proteinfibrer med hög fiber, yoghurt, frukt, ägg och fullkornsprodukter eller havregryn. Om hälsosammare frukostalternativ är lättillgängliga kommer det att vara lättare att undvika det gropstoppet i munkarbutiken.
Om du är den typ som önskar socker med ditt kaffe och hör bakverk på bageriet bredvid ditt kontor som kallar ditt namn, prova Ginns receptsignatur smoothie. Den är söt, låg fet och du kan göra det på bara några minuter:
Blanda 1 kopp frusen, osötad frukt, 6 oz. av grekisk yoghurt eller 1 kopp mjölk med lågmjölk, kryddor som kanel eller ingefära och två till tre skott av vassleprotein, och du kommer på väg på nolltid.
Om du har några minuter att sitta ner och läsa tidningen men inte tillräckligt med tid för allt som involverar en stekpanna, föreslår Karen Ansel, en registrerad dietist och medförfattare av "The Baby & Toddler Cookbook", en helkornspannmål med valnötter, färsk frukt och 1 procent mjölk. Det fyller och kommer att hålla dig till lunch.
Dina barn behöver något som inte bara fyller på dem utan också något som är gott. Och du föredrar inte att behöva göra en egen måltid för dig själv.
Piska upp en frukost burrito. Använd en helkorns tortilla och fyll den med ett äggröra, ett öl och eventuella grönsaker som du har på lager - tänk tomater, paprika eller lök.
Lunch
Det bästa sättet att bekämpa trangen att beställa ut med dina medarbetare eller att grotta till det stressinducerade begäret för en bit pizza på mitten av arbetsdagen är att se till att du har packat en lunch som inte bara är frisk , men en du kommer att njuta av.
"Tvinga dig inte att äta saker som du inte gillar", säger Tricia Williams, en kulinarisk nutritionist som äger Food Matters NYC, ett hälso-medvetet catering- och näringsrådgivningsföretag.
För en lunch alternativ, Ansel föreslår en annan ta på din genomsnittliga deli smörgås. Prova att lägga din kalkon på en helkornsrull med brie, sallad, tomat och honung senap.
Eller ändra det genom att använda olika spreads. Ginn föreslår hummus, pesto eller mosad avokado. En tumregel gäller inte mer än tre stycken delikött på din smörgås. Och när det gäller att producera, lägg till minst två olika färger för mer antioxidantkraft, säger Ginn.
Om lunchpaket inte är ett alternativ är det inte synd att fånga en burk med lågmjölksoppa (kolla in din matvarugång - det finns fler alternativ än du kanske inser) eller till och med en hälsosam frusen måltid. Håll bara ett öga på natriumtalet på baksidan av paketet, sade Ginn. Håll dig borta om den innehåller mer än 500 mg natrium.
Middag
Med middag är portstorlek ofta den plats där människor går vilse.
Ansel matematiska ekvation kommer att hålla din midja i kontroll: Den halva plattan bör fyllas med grönsaker, en fjärdedel ska vara magert protein och det andra kvartalet ska vara högfibre komplexa kolhydrater som en liten bakad potatis, brunt ris eller helvete couscous eller pasta.
Om du har en familj att mata men inte har tid eller budgeten för att tillgodose alla annorlunda smaker, prova kyckling med ångade grönsaker. Att köpa frysta grönsaker är inte bara bekvämt, det är också hälsosamt.
"Frysta grönsaker plockas på mognads topp," sade Ginn, som föreslår att man lär sig att laga en hel rotisserie kyckling. Det är billigare och kommer att gå längre.
Ibland behöver du något som du kan förbereda i förväg och vara redo i minuter.
Koka en helvete pasta med mager saus, kalkon köttbullar - köttet är mycket smalare än nötkött - och en sallad sallad. Köttbullarna kan göras före tid, och kvarvarande sallad kan dubbla som lunch nästa dag.
Om du är trött och det sista du behöver är en röra i köket, laga fisk i ett foliepaket och undvik alla rengöring.
Ta en laxfilé, eller vilken fisk som helst som passar dig, och sprut den med citronsaft och en nypa salt och peppar. Lägg det över ett ark av folie.Hacka upp alla grönsaker du har till hands - lök, courgette, sparris eller strängbönor - och packa dem i folien också.
Värm ugnen till 400 grader Fahrenheit och koka i ca 25 minuter tills fisken är fläckig och - voila! - din måltid serveras och det finns inga kokkärl.
Gör din kött mångsidig
Här är en hälsosam köttbulle eller köttfärsrecept med tillstånd av Tricia Williams, en New York City-kock vars verksamhet, Food Matters NYC, levererar hälsosamma måltider till stadsborna varje dag. Gör det på söndag och du är inställd på flera måltider.
Turkiet Quinoa köttbullar eller Turkiet Quinoa köttfärs servering: 6 till 8 2 koppar quinoa, kokt 1 pund mark kalkon 1 msk. safflorolja? kopp morötter, små tärningar? kopp selleri små tärningar 1 rödpeppar, små tärningar 1 gul peppar, små tärningar? kopp spansklök, små tärningar 1 ägg 1 msk. hackad persilja havsalt och peppar till smak
Vägbeskrivning Heat a big saut? panna över medelvärme. Tillsätt olja, morötter, lök och selleri. Koka tills grönsaker är mjuka, ca 5 minuter. Tillsätt paprika och fortsätt tillagning tills paprika är mjuka, cirka tre minuter. Avlägsna från värme, lägg åt sidan för att svalna. I en stor blandningsskål kombineras kalkon, quinoa, vegetabilisk blandning, persilja, ägg, havsalt och peppar. Blanda för hand tills ingredienserna är grundligt kombinerade.
För köttbullar: Rulla i 1 tums bollar. Brun i en nonstick-stekpanna, vänd ofta.
För köttfärs: Värm ugnen till 350 grader Fahrenheit. Pack blandningen i en nonstick 10 tums köttfärsplatta. Glasera med äppelmos eller ketchup, om så önskas. Koka i 45 minuter eller tills den inre temperaturen når 155 grader. Låt svalna. Kyl upp till tre dagar.
