En man som väger 300 pund skulle anses vara fet, om han inte var minst 7 meter lång. Detta ökar risken för ett antal olika hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Även om tyngdförlust hjälper till att sänka dessa risker, bör du alltid kolla med en läkare innan du börjar någon ny diet eller träningsplan för att säkerställa att det skulle vara säkert, särskilt om du har några underliggande hälsoförhållanden. Huvudkomponenterna i alla viktminskningsplaner är emellertid desamma, och innebär att man minskar kaloriintaget och ökar träningen.
Beräkna kaloribehov för en 300-pund man
Ett snabbt sätt att uppskatta kaloribehov för en man är att multiplicera vikten i pund med ett tal mellan 14 och 18 beroende på hans aktivitetsnivå. Med hjälp av denna uppskattning skulle en stillasittande 300 pund man behöva cirka 4.200 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt. För att förlora varje kilo fett, behöver du bränna 3500 kalorier mer än du äter. Att äta 500 färre kalorier varje dag kan hjälpa dig att förlora cirka 1 kilo per vecka, eller 1.000 färre kalorier per dag kommer att resultera i cirka 2 kilo viktminskning per vecka. Detta skulle i allmänhet innebära att äta mellan 3 200 och 3 700 kalorier per dag.
Medan det inte kommer att resultera i extremt snabb viktminskning, är det en hälsosam viktnedgång, och det kan vara lättare att hålla fast vid en kost som inte kräver drastiska nedskärningar i kalorier. Snabbare viktminskning än detta kan också innebära att du förlorar en större procentandel av muskeln, vilket kan sakta din ämnesomsättning och göra det mer troligt att du kommer att få vikten tillbaka. Ät inte färre än 1800 kalorier per dag, eftersom detta kan orsaka att din ämnesomsättning sakta ner.
Du kan gå ner i vikt snabbare först, men vid någon tidpunkt i din viktminskningsresa, kan du förlora 2 pund varje vecka bli för aggressiv. När du kommer närmare din målvikt blir mindre viktminskning norm. Också, kom ihåg att när du gå ner i vikt, behöver dina kaloribehov gå ner, så du kan behöva omberäkna dina kaloribehov för att fortsätta att gå ner i vikt.
Rekommenderade kostförändringar för viktminskning
Undvik att hoppa över måltider och begränsa livsmedel med hög fetthalt eller socker, inklusive sötade drycker, godis, glass, mellanmål och bakverk. I stället äter du huvudsakligen hela livsmedel, som hela korn, magert proteinmat, grönsaker och frukter.
Börja dina måltider med buljongbaserad soppa, nonstarchy grönsaker eller andra livsmedel som har låg energitäthet, eller kalorier per gram. En studie publicerad i Journal of the Academy of Nutrition och Dietetics år 2012 fann att dieter med låg energitäthet kan hjälpa till med viktminskning. Detta beror på att livsmedel med låg energi-densitet kan fylla dig på relativt få kalorier, så du är mindre benägna att äta under resten av din måltid.
Se till att alla dina måltider och snacks innehåller protein, vilket bidrar till att öka mättnad. En artikel som publiceras i American Journal of Clinical Nutrition rekommenderar att man får 25 till 30 gram protein per måltid för viktminskning. Detta kan vara lika enkelt som att äta 1 kopp quinoa med en 3 uns servering tonfisk eller 3 uns kycklingbröst med en uns mozzarellaost. En 1/4-kopps servering av torrbrödda sojabönor och en kopp mjölk kommer också att ge cirka 25 gram protein.
Aerob träningsplan för viktminskning
Att öka mängden motion du får hela dagen hjälper dig att bränna mer kalorier och potentiellt påskynda din viktminskning. American Heart Association rekommenderar inte stora ökar i den tid du spenderar utöva tills du har förlorat minst 10 procent av din nuvarande vikt, eller cirka 30 pund för en 300 pund man om ditt kroppsindex är 40 eller högre.
De med en lägre BMI bör syfta till att få 30 till 60 minuters lågintensiv träning, de flesta dagar i veckan. Detta kan vara simning, cykling eller promenader. Dessa träningspassar erbjuder ett säkrare alternativ till träning med hög effekt som steg aerobics eller löpning, vilket kan stressa dina leder när du är överviktig.
Du kan bryta övningar i mindre block om 10 minuter eller så och jobba gradvis upp till längre perioder av träning och träna i högre intensitet. Walking i 30 minuter i en takt på 3 miles per timme bränner cirka 245 kalorier för en 300 pund man. Andra alternativ om promenader är för tröttsamma inkluderar modifierade hoppa jacks där du lyfter armarna medan du slår ut till sidan med växlande fötter eller boxning träning där du övar de olika typerna av stansar för att få din hjärtfrekvens upp. Hitta några aerob träning du tycker om och rotera dem i din rutin för att undvika tristess.
Lägga till motståndsträning för att öka viktminskningen
Trots att motståndsträning inte bränner mycket kalorier kan det hjälpa till att förlora huvudsakligen fett istället för muskler. Ju mer muskel du har desto mer kalorier du bränner, även när du är i vila, så motståndsträning kan också öka viktminskningen. En studie publicerad i Diabetes Care 2010 visade att motståndsträning i kombination med en protein med hög proteinhalt bidrog till att öka viktminskningen och förbättra kroppssammansättningen hos personer med diabetes typ 2 jämfört med en högprotein diet ensam. Syfte för två träningar per vecka, inklusive övningar som fokuserar på alla större muskler i kroppen.
Modifierade versioner av kroppsvikt övningar kan vara ett bra ställe att börja, som att sitta i en stol och gå upp igen, vägg pushups och steg på och av ett steg och när du blir mer passform kan du göra en svårare version . Till exempel klättrar på en stabilitetskula mot väggen och håller sedan på en stolrygg eller vägg för balans istället för att sitta och gå upp.
Andra alternativ inkluderar att använda soppburkar eller lätta vikter för att göra armkrullningar, sidoarmhöjningar och framarmhöjningar, med tyngre vikter som dina muskler blir starkare.Det finns inget behov av att använda snygga träningsmaskiner eller gå ner på golvet om det är svårt för dig.
En fitness-professionell kan hjälpa till att utveckla ett program skräddarsydd för dina fysik- och träningsnivåer för att hjälpa dig att säkert behålla muskeln när du går ner i vikt.
