Det bakre greppdraget, oftare kallat back-grip "lat" pull down, är en övning som riktar sig mot ryggen och biceps. Den utförs på en nedrullningsmaskin, som du hittar i gym eller hälsoklubbar. Alternativa övningar för back-grip-dragningen fungerar samma muskler men kräver inte så dyr utrustning.
Det grundläggande
Lat drag downs arbetar främst med latissimus dorsi-musklerna eller "lats". Förankrade längs ryggraden börjar dessa breda muskler vid ryggraden och gå upp så långt som de fyra sista revbenen. Musklerna smala när de sträcker sig och fästs på toppen av varje armben, eller humerus, strax nedanför axeln. Sekundära grupper av muskler, inklusive biceps, mellan rygg och axlar, får också ett träningspass med lat drag nedåt.
pullups
Allt du behöver för en pullup är en nivå, en stabil bar placerad tillräckligt hög så att du kan hänga från baren och inte röra marken. Helst bör du kunna hänga med raka ben och inte slå marken, men om baren är för låg, korsa fötterna och böj knäna. Ta tag i baren med händerna så långt ifrån varandra som dina axlar. Håll dina armar raka, låt din kropp hänga från baren, dra sedan dig upp mot baren tills din haka är över den. Sänk ner dig själv med hjälp av kontrollerad rörelse och låt aldrig dina muskler slappna av helt, dra tillbaka dig igen. Håll din kropp rak och undvik svängande rörelser.
One-Arm Dumbbell Row
Detta alternativ till lat pull down kräver hantlar eller andra vikter och en träningsbänk eller någon robust, platt bänk. För att utöva vänster sida, stå på vänster sida av bänken, med höger hand, knä och underben på bänken. Med ryggen rak och parallell med golvet, förläng din vänstra arm rakt ner till golvet och dra tillbaka axelbladet. Ta tyngden och lyft den rakt upp till bröstet, håll din armbåge intill kroppen. Håll tyngden i position medan du klämmer ihop dina axelklingor och sänker sedan vikten. Omvända sidor för att arbeta motsatta uppsättningen lat och bicep muskler.
Incline Bench Barbell Row
Luta upp din bänk och placera barbells på golvet i bänkens höga ände. Ligga nedåt med bröstet i högänden och fötterna på golvet på båda sidor av bänken för stöd. Med ett brett överhandgrepp - med händerna lite längre ifrån varandra än axelbredd och palmer som vetter mot dig - höja stången så långt som möjligt och sedan sakta tillbaka den tillbaka till golvet. Håll hela huvudet upp med ögonen framåt och höj armbågarna mot kroppen. Du ökar intensiteten om du pausar på toppen av hissen och klämmer ihop dina axelklingor innan du sänker skenorna.
