Järnbrist är vanligt bland uthållighetsutövare, särskilt de som är kvinnliga, enligt en studie som publicerades i "PLOS ONE" 2013. Detta beror ofta på förlust av järn genom svett, förstöring av röda blodkroppar eller gastrointestinal blodförlust från kraftig träning . Att få för lite dietstryka kan allvarligt hämma löpande prestanda, men järnbristanemi kan behandlas med en järnrik kost och ofta användningen av järntillskott.
Effekter på prestanda
Eftersom järn är nödvändigt för att ge syre från lungorna till kroppsvävnaderna - inklusive en idrottares muskler - järnbrist orsakar trötthet, irritabilitet, huvudvärk och andfåddhet, vilket alla kan påverka en löpare prestanda negativt. Uppfattad ansträngning under körningar är ofta större i järnbristande löpare. Om du är en löpare som upplever något av dessa symtom, fråga din läkare att kontrollera dina järnnivåer med ett enkelt blodprov. Korrigering av järnbristanemi kan förbättra din prestation avsevärt.
Grupper i riskzonen
Kvinnliga löpare, särskilt de i fertil ålder, har ökat järnbehov på grund av järnförlust under menstruation och ökade järnbehov under graviditeten. Ungdomslöpare och idrottare som följer vegetariska dieter har också ökad risk för att utveckla järnbristanemi, enligt PubMed Health. Om du befinner dig i någon av dessa riskgrupper, se till att konsumera minst det rekommenderade kosttillskottet, eller RDA, för järn varje dag. RDA: erna är 8 milligram per dag för alla män och kvinnor över 50, 18 milligram per dag för kvinnor i åldrarna 19-50, 27 milligram järn dagligen under graviditeten och 9 milligram per dag för ammande kvinnor.
Förstärkning av järnintag
Järnrika livsmedel inkluderar stärkande frukostflingor, rött kött, fjäderfä, skaldjur, äggulor, baljväxter och spenat. Däremot absorberas inte dietstrycket väl av människokroppen. Hemejärn, som finns i kött, fisk och skaldjur, fjäderfä och äggulor absorberas lättare än icke-järnjärn som finns i växtbaserade livsmedel. Köttproteiner och C-vitamin ökar absorptionen av nonheme-järn, medan kalcium, tanniner i te och sojaproteiner kan hindra järnabsorption, noterar kontoret för kosttillskott. För att hjälpa till att förebygga järnbrist bör löpare välja en mängd olika rätter som är rik på hemejärn och förbruka vitamin C-rika matar - till exempel apelsinjuice, paprika och kiwifrukter - med nonheme-järn för att förbättra absorptionen.
Korrigering av järnbrist
Löpare som har järnbristanemi kan kräva överklagande eller receptbelagda järntillskott för att korrigera bristen och eliminera relaterade biverkningar som trötthet. Office of Dietary Supplements föreslår en gemensam behandling av järnbristanemi för vuxna tar 50 till 60 milligram elementärt järn två gånger dagligen i tre månader. Effektiva behandlingar för järnbristanemi är dock mycket individualiserade och bör säkert slutföras under medicinsk övervakning. Att få för mycket järn från kosttillskott kan vara giftigt.
