Sportsprövningar är mer ansträngda än regelbunden motion eller aktivitet, som adrenalin och trycket för en utmärkt prestanda, lägger extra stress, mentalt och fysiskt. Att äta före din försök kommer att hjälpa till att säkerställa en stabil tillgång på glukos som cirkulerar i blodet, vilket gör att du har tillräckligt med energi för att göra ditt allra bästa. Korrekt matval, som en kolhydratrik måltid, hjälper till att optimera din tillgängliga glykogen.
Matval och Timing
Steg 1
Konsumera en måltid mellan 65 och 125 gram kolhydrater fyra till fem timmar före din händelse. Det föreslagna kaloriintervallet är mellan 400 och 800 kalorier, som huvudsakligen består av komplexa kolhydrater och lite eller inget fett eller socker. Undvik också att konsumera livsmedel som är höga i protein, även om en liten mängd är bra. Kolhydrater, till skillnad från fett eller protein, kan bara lagras under en kort tid, vilket gör dem till din kropps första go-to-källa för energi när man engagerar sig i ansträngande träning. Fetter kommer också att fördröja matsmältningen, vilket minskar mängden energi som du kommer att ha tillgång till för trycket. Bra förslag till mat är bland annat brunt ris, fullkorn, baljväxter och grönsaker.
Steg 2
Ät en kaloririk måltid eller drick en kaloririk ersättningsdrink som innehåller mer än 19 gram kolhydrater två timmar före evenemanget. Drycken ska vara mellan 250 och 350 kalorier och låg fetthalt, med mindre än 25 procent av ditt dagliga rekommenderade fettintag. Den stora mängden kolhydrater är viktigare för tillgänglig energi på kort sikt.
Steg 3
Drick en kolhydratrik dryck en timme före provet för att hjälpa till med att upprätthålla glykogen butiker under själva trycket. Till skillnad från måltidsersättningsdrinken kommer ett kolhydratrika dryckval att innehålla lite eller inget fett eller protein och är ändå högt i kalorier. En bra kolhydratrik drink kommer att innehålla 19 gram eller mer kolhydrater och vara mellan 250 och 350 kalorier för varje 8-ounce servering.
Steg 4
Drick en sportdryck eller en annan vätskeutbytesdrink en halvtimme före provet och under din försök att fylla på din kropps vattenförsörjning. Vätskeutbytesdrycker innehåller natrium för att hjälpa din kropp att hålla fast vid vatten och återställa din elektrolytbalans under hård träning. Drick både före och under evenemanget, speciellt om du har mer än 60 minuters träning med hög energi.
Den ideala vätskeutbytesdrinken kommer att ha mellan 30 och 50 milligram kalium, mellan 50 och 170 milligram natrium och eventuellt 19 gram eller mer kolhydrater per 8 ounce servering.
Saker du behöver
- Kolhydratrik måltid
- Calorie-rik måltid ersättning dryck
- Kolhydratrik drink
- Vätskeutbytesdryck
tips
- För individuella rekommendationer, kontakta en näringsläkare eller sportläkare.
varningar
- Att förtära dina måltider för tidigt eller för sent kan påverka dina glykogennivåer och eventuellt ditt resultat.
