Frukost är dagens viktigaste måltid. Du måste äta sex små måltider under dagen för att ställa din ämnesomsättning. Du bör snabba på morgonen och äta alla dina måltider mellan 2:00 och 8 p.m.
Du har sannolikt stött på alla dessa rekommendationer - och mer - i din strävan att räkna ut hur man äter för att gå ner i vikt. Men hur många måltider om dagen behöver du verkligen? Tre, fyra, sex? Svaret beror på dig! Varje kropp och varje schema är annorlunda, och det betyder vad som fungerar för din bästa vän eller medarbetare kanske inte fungerar för dig.
Så vad kan du göra? Här är hur du känner av när och hur ofta du ska äta för att se dina bästa resultat.
Den grundläggande viktminskningsformeln
Första saker först. För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du tar in. Allt annat är sekundärt för ditt kaloriintag (ja, även måltidsfrekvens). Du kommer helt enkelt inte gå ner i vikt om du äter ett överskott av kalorier varje dag.
Efter kalorier är makronäringsuppdelning - mängden protein, kolhydrater och fett du äter hela dagen - viktigt. Många människor strävar efter en 40-30-30 nedbrytning, vilket betyder 40 procent av sina kalorier från kolhydrater och 30 procent från både fett och protein. Som en allmän regel bör kolhydrater planeras kring styrketräning. Lämna fetter till måltider längre från träning.
Att välja hela, näringsrika matar för att kompensera för merparten av ditt kaloriintag är en annan viktig faktor för att gå ner i vikt. Dessa hjälper dig att hålla dig längre och ge din kropp viktiga vitaminer och mineraler.
Alltid hungrig middag? Det är din kropp som säger att du ska äta. Fotokredit: gpointstudio / iStock / GettyImages Faktor i måltiderna
När du har prioriterat totalt kaloriintag, makronäringsfördelning och livsmedelskvalitet, kan du fokusera på måltidsfrekvens. Medan det inte är avgörande för viktminskning i det stora systemet med saker, har en plan som håller dig nöjd hela dagen, en som du är mer benägen att hålla fast vid.
I allmänhet kommer du att gå ner i vikt oavsett om du äter en eller åtta gånger per dag, så länge du följer ovanstående formel. Som sagt, här är några riktlinjer för att bestämma det bästa antalet måltider för dig baserat på dina personliga preferenser och schema.
Om du:
- Vakna ravenös
- Ha en låg tolerans för hunger
- Kan inte gå och lägga sig utan en sen natt mellanmål
- Ha ett jobb som låter dig äta under dagen
- Förvirrar eller snackar
- Som att veta att din nästa måltid inte är för långt borta
Försök att äta fyra till sex mindre måltider under hela dagen. Fokusera på att få protein vid varje måltid och äta tills du inte längre är hungrig, men definitivt inte fylld.
Om du:
- Föredrar att äta mycket i taget
- Är bekväm med att både känna sig ful och gå långa perioder utan mat
- Oroa dig inte för mycket om frukost
- Kan inte äta under arbetsdagen
Prova att hoppa över frukost och ha en till två riktigt stora måltider under hela eftermiddagen och kvällen. Detta är också känt som intermittent fastande och kan kräva att du äter lite förbi för att säkerställa att du når din kropps dagliga energibehov.
Om du är någonstans mellan de två ovanstående och:
- Gilla att äta tillräckligt att du är nöjd men inte fylld
- Ha ett jobb som tillåter en lunchpaus
- Vill gå flera timmar utan att tänka på mat
Prova att hålla fast vid de mer traditionella trebalanserade måltiderna och kanske ett mellanmål eller två (om det behövs, inte bara när som helst) under dagen.
Tid till experiment
Fick ditt ideal antal måltider? Bra! Nu kommer den roliga delen. Även om du kanske har svarat på en rungande ja till en av ovanstående scenarier, kommer det att experimentera med att bestämma måltidsfrekvensen som fungerar för dig i det verkliga livet (inte bara på papper).
Om du för närvarande ser dina önskade resultat med antalet måltider du äter för närvarande, behöver du förmodligen inte göra några större förändringar. Men om du inte ser resultat, överväg att prova ett annat ätmönster i två till fyra veckor för att se om du känner något annorlunda.
Så nu du är forskaren är det viktigt att veta vilken variabel du testar (måltidsfrekvens) och vilken typ av data du samlar in. Det kan vara viktminskning, energinivåer, tillfredsställelse eller några andra framstegsindikatorer som är meningsfulla för dig.
Har gått över frukost i flera år och känner sig slöseri under dagen? Försök att äta frukost för en månad och se om du mår bättre. Alltid ätit sex små måltider, men trött på att aldrig känna sig nöjd av någon av dem? Prova att kombinera två av dina vanliga mindre måltider till en större och se om det gör tricket.
Använd en journal eller app som LIFEPLEASURE.CLUBs MyPlate för att samla in informationen på ett konsekvent sätt och använd sedan det för att göra justeringar framåt.
Vad tror du?
För närvarande försöker du gå ner i vikt? Hur många måltider om dagen äter du? Tror du att du ändrar måltidsfrekvensen efter att ha läst detta? Vilka andra viktminskningstips svär du på? Dela dina tankar, förslag och frågor i kommentarerna nedan!
