Om du tränar, har du sannolikt gjort sträckande del av dina uppvärmnings- och nedkylningsrutiner. Det förbättrar rörelse, flexibilitet, cirkulation och den övergripande framgången för ditt träningspass. Olika typer av träning kräver olika typer av stretching. Att veta dem hjälper till att bestämma lämplig typ för ditt specifika träningsprogram.
Statisk sträckning
Statisk sträckning, den typ en fitnessinstruktör leder i slutet av en klass, innebär att man sträcker en kroppsdel till sitt längsta läge och håller den i 30 sekunder eller mer. Det innebär inte studsande eller snabba rörelser, bara en mild, smärtfri dragningsförmåga. Du känner sträckan genom hela längden och mittpunkten av muskeln och inte i lederna.
Passiv sträckning
Passiv sträckning liknar statisk sträckning, förutom att en apparat eller partner ger kraften att sträcka muskeln. Till exempel kan du stå med ryggen mot en vägg medan din träningspartner lyfter ditt ben för att sträcka hamstring. Passiv stretchning lindrar muskelspasmer och hjälper till att minska muskeltrötthet och ömhet efter träning.
Dynamisk sträckning
Dynamisk stretching innebär kontrollerad svängning av armarna och benen som försiktigt tar dem till gränserna för sitt rörelseområde. Här flyttas kroppsdelar med gradvis ökande hastighet, räckvidd eller båda.
Ballistiskt sträckande
Ballistisk stretching tvingar en kroppsdel att gå utöver sitt normala rörelseområde genom att göra det studsa till en utsträckt position. Det ökar rörelseområdet och utlöser muskels stretchreflex. Att utföra ballistisk stretching kan göra dig mer mottaglig för skada. Endast högkonditionerade och kompetenta idrottare som förbereder sig för ansträngande aktivitet bör använda den.
Aktiv isolerad sträckning
Aktiv isolerad stretching används mest av yrkesverksamma: idrottare, tränare, massageterapeuter och andra. För att slutföra vid aktiv isolerad sträcka, når du en viss position och håller den stadig utan någon annan hjälp än styrkan i dina egna muskler. Kick ett ben upp högt, till exempel, och håll upp det i den utökade hållningen. Aktiv isolerad stretching arbetar med naturliga fysiologiska processer för att öka muskel- och fasciaelasticiteten och förbättra cirkulationen.
Isometrisk sträckning
I isometrisk sträckning, när muskeln sträcker sig i position, motstår du sträckan. Till exempel, ha en partner hålla ditt ben högt medan du försöker tvinga tillbaka benet i motsatt riktning. Isometrisk sträckning är den säkraste och mest effektiva metoden för att öka rörets rörelseområde, och det stärker senor och ligament samtidigt som den bibehåller sin flexibilitet.
Proprioceptiv Neuromuskulär Facilitering
Proprioceptiv neuromuskulär förenkling kombinerar isometrisk, statisk och passiv sträckning för att främja en hög grad av flexibilitet. Utför det genom att passivt sträcka en muskel; isometriskt kontraherar den mot motstånd i sträckt läge; och passivt sträcker den genom det resulterande ökade rörelsesområdet. Det är en avancerad form av flexibel träning som också bidrar till att förbättra styrkan.
