En resa till salladsbaren kommer med löftet att tjäna dig själv en hälsohalo, men djävulen är i detaljerna. Vad kan eventuellt gå fel? Som det visar sig, mycket, särskilt för att du får låta din bevakning nere.
Ge inte upp. Beväpnad med vägledning från dagens bästa näringsexperter, lära dig doserna och inte hur man säkert kan navigera på lunchtidsalatstången, bygga en bättre sallad och linda upp din lunchtid med den hälsohaloen intakt.
Näringsbonus: Gör rätt, middagsmåltidssalat kan enkelt slå ut din dagliga grönsakskvot (två och en halv koppar). Gjorde fel, samma morgonsalat kan innehålla mer än 2 000 kalorier - en hel dags värde!
Säkerheten först
Första saker först: Låt inte din salladsjakt göra dig sjuk. Om det inte finns någon nysskydd eller tecken på temperaturkontroll, vänd dig om och gå åt andra hållet.
Antag att allt ser bra ut för att fortsätta, ta en servett och använd den för att hantera de tang som så många andra händer har rört. Det är också ett gott tecken om du råkar upptäcka anställda som fyller på salladsalternativ, torkar ner ytor och andra tecken på regelbunden rengöring.
Sneeze vaktar och tang är viktiga för att avvärja bakterier. Foto Kredit: Chachanit / Adobe Stock Lär känna dina alternativ
Var inte slumpmässig med var du börjar. "Många laddar upp på den första halvan av föremål och lämnar inget utrymme för de återstående föremålen, vilket kan vara några av de hälsosammare föremålen", säger Robin Plotkin, registrerad dietist och kulinarisk nutritionist.
Forskning från Cornell's Food and Brand Lab visar att när de konfronteras med en buffé av alternativ börjar de flesta av överviktiga kunder läsa mat på sina tallrikar snarare än att kartlägga alternativen, vilket är vad de flesta människor gjorde med en hälsosam vikt.
Fortsätt och skanna salladsbaren innan du börjar bekanta dig med alternativen. När du bläddrar, kom ihåg den ordning i vilken du ska bygga en hälsosam sallad: Titta på alla gröna gröna val, kolla vilka andra grönsaker som finns, granska proteinerna - från vegetariska bönor och nötter till kött, fjäderfä och fisk.
Först då bör du överväga "extra" som marinerade sallader, blandad säd eller potatisallad, samt alla toppings som croutoner, torkad frukt och förband. Nu när du har en referensram, är det dags att göra smarta salladsval.
För sallad är mörkare gröna alternativ hälsosammare än lättare gröna. Fotokredit: zigzagmtart / Adobe Stock 1. Leafy Greens
Om valet är mellan mörkgröna alternativ som babybjörn, röda blad, arugula, vårblandning och mesclun mot ljusare grönsaker som romaine, smör och isbergsalat, gå för det gröna av gröna.
inte nå för isbergssallat.
Do välj bebiset i stället. Vår blandade gröna och arugula får hedervärd nämna för att vara allmänt tillgänglig. Rågröna gröna är ett näringsrika val, men desto mörkare är det gröna, desto mer näring får du per bit - inklusive mer fiber, folat, vitaminer A, C och K, järn och kalcium.
Kim Melton, RDN, instämmer: "När jag gör en sallad söker jag efter grönsaker som har den mörkaste, rikaste färgen. Jag håller mig borta från isbergssallat. "Men om man lägger till en mindre mängd isbergssallat på toppen av dina mörka gröna grönsaker för sin knäckiga, skarpa konsistens, blir det ett smartare sätt att lägga till crunch än säg croutons eller baconbitar.
Stuffar din sallad med färgglada grönsaker. Fotokredit: markobe / Adobe Stock 2. Andra grönsaker
Du har din mörka gröna täckta, så leta efter den andra kategorin av grönsaker Amerikanerna försvinner: mörkorange och röda. Culinary nutrition expert Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, grundare av Nutritioulicious, tillägger, "Jag rekommenderar att du håller fast med färska grönsaker snarare än marinerade, vilket kan lägga till mycket kalorier från oljan och förband de marineras i, och de kan också vara höga i natrium. "
inte fyll resten av din salladsskål med kokta eller marinerade grönsaker. Marinerade kronärtskockor, till exempel, bör betraktas som en toppning snarare än en grönsak eftersom de är lätta i näring och högre i natrium och fett än råa grönsaker.
Do gå efter vibrerande hued rå grönsaker, som morötter, tomater och paprika. Rostad blomkål eller Brusselspiror är bra i små portioner.
3. Vattenförpackade vita grönsaker
Vita grönsaker får en dålig rap. Sanningen är att olika färger - inklusive vit - representerar olika antioxidanter och näringsämnen. När du har grundat dig på näringsrika mörka gröna grönsaker, apelsiner och röda, gå vidare och överväga ljusare hujgrytor som är så fulla av vatten att de kommer att tillföra en tillfredsställande crunch och volym utan mycket kalorier. Det är bra för hydrering och mättnad.
inte oroa dig för att överdriva den med denna kategori på salladsbaren.
Do ladda upp på gurkor, selleri, jicama och rädisor.
Ditt protein behöver inte vara kött. Bönor, nötter, ägg och sojaprodukter är också proteinrika. Fotokredit: Syda Productions / Adobe Stock 4. Växtproteiner, från bönor till nötter
Om du gör en måltid av din sallad, glöm inte proteinet. Som en hälsosam balanserad måltid, gör grönsaker stjärnan och plantera proteinet med stjärnstjärnan. Animaliskt protein är mer som stödjande. Växtproteiner är friska för kropp och miljö, men även vegetariska proteiner kan bli svåra.
Din lokala salladsbar kan erbjuda svartbönor, refiterad bönor, kikärter, mandel, valnötter, pistaschmandlar, cashewnötter, tofu, edamame, tempeh eller seitan.Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN, rekommenderar "bönor och edamam, grillad eller bakad tofu (inte stekt eller marinerad) om de har den."
inte nå för tempeh, seitan, refried bönor eller kanderad nötter. Dessa är bearbetade former av växtproteiner.
Do Välj proteinrika sojabönor (t.ex. edamam, tofu): De har ungefär dubbelt så mycket protein som svarta bönor (nästa bästa valet, cirka 15 gram per kopp).
Do Välj mandel och pistaschmandlar över andra nötter, eftersom de ger en bättre källa till protein och fiber. Bonus: Dessa bönor och nötter kommer att göra en stor buk i dina dagliga fibermål.
5. Djurproteiner, från kalla nedskärningar till grillad kyckling
Att lägga till en mindre mängd animaliskt protein på ditt vegetabiliska protein hjälper kroppen att absorbera vegetariskt protein bättre.
inte Plocka bearbetade kalla nedskärningar, som Världshälsoorganisationen har klassificerat som ett sannolikt cancerframkallande.
Do gå för de enklaste förberedelserna. "För proteiner rekommenderar jag grillad kyckling, inte kyckling sallad; konserverad eller färsk tonfisk, inte tonfisk sallad; hårdkokta ägg, inte äggsallad ", rekommenderar Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN.
Ta bara en sked full av färdiga sallader, till exempel pasta, potatis eller taboulisalat. Fotokredit: Stephanie Frey / Adobe Stock 6. Pre-Made Sallader
När du överväger pasta, potatis eller blandad sallad, bör det finnas mycket lite utrymme för någon av dem i din skål.
"Jag brukar hoppa över de färdiga salladerna eftersom de kan laddas med oljor eller andra ingredienser som jag inte har kontroll över", säger Elana Natker, M.S., RD. "Den enda gången jag väljer en av dessa är om den är gjord med en ingrediens som jag inte har försökt förut eller inte ofta kommer hemma. Saker som farro eller freekeh. Även då gör jag bara en liten sked i hörnet. Om jag gör mer än en, glömmer jag vad som är, och vad är meningen med att försöka något nytt? "
inte ladda upp på tråkiga pasta eller couscous sallader eftersom de oftast görs med raffinerade korn.
Do prova nya saker och ha kul med att expandera din smak genom att prova en liten mängd av en quinoa, bulgur, vete bär eller annan helkornsallad.
7. Ost: behöver du det?
Ost är överallt, men det betyder inte att det hörs på din sallad.
inte lägg till ost bara för att det är där. Ost är ett av de snabbaste sätten att överskrida dina dagliga mättade fett- och saltgränser, och du måste lägga till för mycket för att njuta av något av dess protein. Om du måste, ta bara små portioner.
Do Välj mjukare ostar som stuga och mozzarella, som är lägre i både mättat fett och natrium än hårdare ostar som parmesan och cheddar.
Det är bäst att hoppa över pålägg, som croutoner, tortillaband och baconbitar. Fotokredit: Bill / Adobe-lager 8. En värld av toppings
Om du har följt riktlinjerna så här långt behöver du inte (eller har plats för) några fler ingredienser för att göra din sallad pop. Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, ägare till Nutrition Starring You, säger "Undvik något stekt, som krispiga tortillaband eller krispiga nudlar."
inte nå för croutoner, tortillaband, wontonremsor, baconbitar, torkade tranbär och oliver.
Do Välj lök, rädisor och fänkål för att lägga till lite smak och crunch. Sprinkling av örter, citron och ättika är andra naturliga smakförstärkare.
Vinaigrettes är hälsosammare än krämiga dressingar. Fotokredit: Stuart Monk / Adobe Stock 9. Vad om dressing?
Salad dressing verkar som en måste-ha för en sallad. Men ta en stund i vad det har att erbjuda. Dressing hjälper till att sätta en sallad tillsammans, men citronsaft eller vinäger kan göra samma sak.
Fettet i dressing hjälper kroppen att absorbera de hälsosamma fettlösliga vitaminerna, men fetter från nötter, bönor och animaliskt protein gör detsamma. Om det fortfarande finns plats för dressing, har Janice Newell Bissex, M.S., RDN, från MealMakeoverMoms.com, följande råd: "Använd inte fettfri dressing på en salladstång eftersom du behöver fett för att absorbera alla de stora näringsämnena."
inte hög på tunga krämiga alternativ som ranch, Thousand Island och pesto dressings.
Do kasta vinaigrettes (t ex balsami- eller rödvin-vinaigrette) eller italienska förband.
Vad tror du?
Har du vanliga sallads barer? Vad gör en salladsbar bra för dig? Vilka är dina favorit salad bar alternativ? Vilka är dina hälsosamma val kontra dina splurges? Hur bygger du din lunchtidsalad? Några andra bra tips som vi borde veta om? Låt oss veta i kommentarerna.
