Jag är en man som gillar att hålla saker enkelt, speciellt när det gäller motion. Jag vill komma in, gå ut och göra den enklaste rutinen möjligt. Men jag vill inte offra resultat i namn av enkelhet.
Det här är en hård balans, men det är en del av varför jag har arbetat med kettlebells de senaste fem åren. Det finns inget behov av separat styrka och kardioutbildning. Jag kan få allt på ett ställe. Jag letar också efter funktionell styrka framför allt.
Tidigare, när jag utformade mina egna rutiner skulle de alltid vara för komplicerade. Jag tittade på något som åtta olika rörelser i en enda krets. Jag skulle bli svettig och andas tungt, men jag sätta in för mycket arbete och inte att få nog i vägen för resultat.
När jag snubblat på Pavel Tsatsoulines enkla och syndiga program visste jag att jag hade hittat det jag letade efter - något avskalat till benet men med maximal effektivitet. Denna lat kille (och gal) träningsrutin bryter ner i en uppvärmning, huvudrätt och en nedkylning. Nedan följer några övningar för att komma igång och ge dig en känsla för hela programmet.
Utrustning
Pavel rekommenderar kvinnor att ha tre kettlebells till hands: en 18 kilo, en 26 kilo (12 kilo) och en tredje hos 35 kilo (16 kilo). Starka kvinnor kommer att gå för de större två samt en 44-pund (20 kilo).
En man med medelstyrka behöver bara två: en kilo på 16 kilo och en kilo på 53 kilo, medan en stark man behöver 53 kilo och en kilo på 32 kilo ). På sitt eget lakoniska sätt säger Pavel "Om du undrar vad" stark "är, är det förmodligen inte du."
1. Uppvärmningen
Du vill utföra uppvärmningssatserna tre gånger i kretsar. Gör det och du är redo för huvudrätten.
Squat Curls
Plocka upp din lättare kettlebell vid hornen med dina armbågar pressade mot dina sidor. Squat ner och använd dina armbågar för att trycka på knäna ifrån varandra. Pavel rekommenderar att man gör "några" krullar med klockan i den här positionen, både för att ge armarna lite arbete och att prya dina höfter öppna ännu längre. I min rutin klättar jag, gör fem krullar och kom tillbaka. Se till att ryggraden hålls rak - ingen hunching över. Upprepa det fem gånger och du är klar.
Så här gör du en höftkraft. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB Hip Thrusts
Ligga på ryggen med knäna upp och fötterna platt på marken. Skjut dina höfter upp så långt de kan gå. Att klibba ett par löparskor mellan knäna kan hjälpa till att isolera bäckenet och förhindra överbeläggning av ryggen. Pavel betonar att tricket här är styrka, inte fart. Du försöker inte hålla det längre än du behöver. Tryck bara upp, förlänga höfterna och gå tillbaka ner.
halos
Halos är bra för att värma upp axlarna - och de kommer definitivt att behöva lite uppvärmning. Håll din klocka upp och ner genom hornen framför dig, armar böjda och uppe nära ditt bröst. Rotera klockan runt ditt huvud tills det är tillbaka framför dig, samtidigt som du samlar dina glutemuskler. Rotera sedan omvänden. Tio totala rotationer är lika med en uppsättning.
2. huvudkursen
Denna träning är skalbar. Du börjar små och sedan gradvis gå vidare.
Här är rätt form för kettlebell swings. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB Kettlebell Swings
När du startar din kettlebell swings, gör du fem uppsättningar av 10, tvåhandade, med tyngre av dina två klockor. Du lägger till på uppsättningar av 10, som aldrig gör mer än 10 i en uppsättning.
Varför? Eftersom syftet är att fokusera helt på formen, se till att du hänger i höften och tar klockan över knäna på nedgången och bara vid axlarna eller något ovanför uppgången. Kom ihåg att köra med höfterna, inte armarna.
Här är den korrekta formen för turkiska get-ups. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB Turkiska Get-Ups
Turkiska get ups är en av de mest komplexa rörelserna i fitnessens värld. Lyckligtvis har Pavels StrongFirst vänligen lagt ett antal videoklipp på YouTube som visar exakt hur man utför varje del av rörelsen.
Du vill göra denna övning med tändaren på dina två klockor, fem reps på varje sida. Gilla gungor, om du kan göra 10 uppsättningar på mindre än fem minuter, är du redo att gå vidare till en högre viktklass.
Vill ha mer?
Kettlebell swings och Turkish get-ups kan vara två av de mest igenkännbara (och effektiva) kettlebell övningarna, men att verkligen få en uppskattning hur bra en kettlebell träning kan vara (ja, även om du är en lat kille eller gal) du vill definitivt kolla Pavels fullständiga Simple & Sinister-program.
3. Nedkylning
Din nedkylning består av två sträckor.
90/90 sträckningen
Sätt dig och lägg ditt högra ben framför dig, böjt i 90 graders vinkel med fotens botten vänd mot vänster. Ditt vänstra ben bör böjas 90 grader bakom dig. Håll din ryggrad rakt och luta dig framåt. Lägg i en andra sträcka där du möter ditt knä. Därefter byta ben. Det finns ingen rekommenderad tid för denna sträcka, men jag gör ca 30 sekunder på varje ben. Du borde känna det här på din yttre främre höft.
QL Straddle
Sitt på golvet och öppna benen i en jämn position (benen är rak, inte böjd), men inte så långt som de kan gå. Jag gör ungefär 100 till 115 grader. Sträck ut din vänstra arm rakt ut framför dig. Nu med din högra arm, nå över till din vänstra fot. Återigen, försök att hålla din ryggrad rakt. Ta din storåda om möjligt. Byt sedan armarna - sträck ut din högra arm och använd din vänstra arm för att nå över till din högra fot. På samma sätt som 90/90 sträckan gör jag dessa i 30 sekunder på varje sida.
Avslutar
Och det är allt. Du är klar.Det tar mig ungefär en halvtimme totalt. Pavel tror också, som jag, den övningen ska ske utan störningar - ingen tv, ingen telefon, ingen musik. Vilar ska vara aktiva Jag använder kaptener av Crush grip trainers medan jag vilar, medan Pavel rekommenderar andning övningar, springa på plats eller till och med hoppar rep.
När är du redo att börja igen? När du kan andas tillräckligt bra för att prata är det dags att ta en klocka. Många kettlebell träningspass, särskilt de "för nybörjare" är oupphörligt komplicerade. Undvik att överkomplicera träningen och bränna ut med den här enkla och sinisterliga rutinen.
