Uppskjutningen är en mycket vanlig styrketräning som används av en rad individer som är intresserade av att förbättra sin styrka, inklusive medlemmar av militären, bodybuilders och general fitness deltagare. Att slutföra push-ups är effektiv för att utveckla överkroppen styrka. Det finns alternativ som alla styrka kan infoga för att göra träningen enklare eller svårare.
Muskler involverade
När du fullbordar en push-up, är de primära musklerna som styr dig när du sänker dig ner och trycker tillbaka till startpositionen bröstmusklerna, eller pectoralis major och minor. Också involverade är axelmusklerna, eller deltoiderna, av båda armarna och dina triceps. Din buk måste också komma ihop för att hålla din torso i en fast position och förhindra att den sänker sig mot golvet.
Teknik
Gravitys drag på din egen kroppsvikt ger det motstånd som behövs för att utveckla bröstet, axeln och tricepsen. Placera händerna på golvet så att de är något utanför axelbredd. Sprid fingrarna lite ut och få dem framåt. Lyft upp på tårna så att all din kroppsvikt ligger på dina händer och fötterna. Kontrakt magen att hålla din torso i en rak linje och förhindra att böja ryggen eller peka ner i luften. Böj dina armbågar och sänk ner bröstet ner mot golvet. När dina armbågar har böjt sig något över 90 grader, tryck av golvet och förläng dem så att du återgår till startposition.
alternativ
Det finns alternativ för dem som hittar push-ups för svårt eller för dem som behöver öka sin intensitet. Om du inte kan slutföra en push-up kan du slutföra dem från knäna istället för tårna. Gå upp i en uppskjutningsläge och sena ner dina knän ner i golvet så att din torso fortfarande är i rak linje med dina lår. Du kan också få fötterna kvar på golvet och placera händerna på en bänk så att du befinner dig i en lutande position. Om du vill öka svårigheten med regelbunden push-up, kan du placera dina fötter på en bänk, vilket ökar mängden kroppsvikt placerad på dina armar. För att lägga till ett instabilitetselement i träningen, lägg fötterna på en träningsboll när du fyller upp push-ups.
överväganden
Det är inte onormalt för vissa att ha ont i smärta från att slutföra uppstart regelbundet. Det finns en ovanlig mängd stress som läggs på dina handleder genom din kroppsvikt när du gör en push-up. Det finns push-up handtag tillgängliga för dem som har smärta problem. Dessa handtag gör det möjligt för dina handleden att hålla sig i ett neutralt läge medan du fullbordar en push-up.
