Squatting är en daglig aktivitet och en nödvändig övning för idrottare på alla nivåer. Det är en mångsidig övning för att utveckla lägre kropps- och kärnstyrka, samt öka muskelmassan och kraften. Hoppning, eller plyometrics, kan också bygga kraft i benen för högre vertikal hopp, snabbare sprint och snabb acceleration. Två olika studier, en i januari 2010 "Journal of Strength and Conditioning Research" och den andra i juni 2004 "British Journal of Sports Medicine" visade att det var starkt kraftfulla ben som direkt hänför sig till sprint- och hoppprestanda.
Muskler används
En squat eller hoppning övning arbetar många muskler i underkroppen, kärnan och till och med överkroppen. De viktigaste musklerna som används är quadriceps, hamstrings, gluteals, nedre rygg och buken. Quadricepsna befinner sig i lårets främre del, som består av rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius. Hamstringarna ligger i baksidan av låret, som består av biceps femoris, semimembranosus och semitendonosus. Gluteals består av gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius. Undre rygg har flera små muskler som kallas ryggradserktorer. Magen är gjorda av tre muskler, rectus abdominis, obliques och transverse abdominis. När du lägger en bar eller hantlar på axlarna i en squat, används latsna på överkroppen och axlarna också. Hoppa övningar använder kalvsmusklerna, kallade gastrocnemius och soleus, förutom de andra benmusklerna.
Utföra squats
Squatting övningar kan göras med både ben eller med ett ben i taget. Välja annan utrustning - skenor, hantlar, vävda västar, band eller kroppsvikt - när du gör knep eller hoppar kommer musklerna att fungera olika. Genom att placera en skivstång på axelns framsida, kommer en quadriceps att användas som en främre squat. Att placera baren på axlarna bakom ditt huvud, som en back squat, kommer att använda hamstrings och gluteals mer. Split squats och one-legged squats är bra alternativ när en tung last inte tolereras av nedre delen, eftersom belastningen kan minskas utan att påverka prestanda.
Utföra hopp
För att hoppa, eller plyometrisk, övningar, att kunna landa korrekt är nyckeln till att utvecklas i mer intensiva övningar. Landning är hur skador kan uppstå; och när fötterna slår på marken, böjer på höfterna, knän och anklar hjälper till att absorbera chocken att slå jorden. Nybörjare bör spendera de första två till tre veckorna av ett program som fokuserar på landning korrekt. Plyometrics kan göras med två ben eller en. Att utföra något hopp på ett ben är dock mer avancerat och bör gradvis utvecklas från två ben. Några tvåbensiga hoppar börjar med främre keghoppar, sidokonhoppar, lådhoppar och dubbla benhoppar. Höjden på konen eller barriären kan öka som teknik och kraft förbättras.
försiktighetsåtgärder
Enligt National Strength and Conditioning Association kan skador uppträda vid knep på grund av felaktig form, tidigare ledskador, trötthet eller överutbildning. För plyometrics rekommenderar Nationalstyrka- och konditionsföreningen att övningarna görs på en stötdämpande yta med minst 48 timmars vila mellan träningsdagarna. Personer bör ha en styrka innan de börjar med några avancerade plyometriska övningar, och övningar på hög nivå, som djuphopp, bör inte göras av någon som väger mer än 220 pund.
