Ballerinas verkar ofta dansa på luften. Ballett är emellertid fysiskt krävande för både manliga och kvinnliga dansare. Precis som manliga dansare kräver kraftfulla armar, ben och ryggar för att utföra hissar och språng, kräver ballerinas muskel-starka nedre kroppar för att utföra eleganta varv, glider och en pointe poses. Viktutbildningsövningar gör det möjligt för ballerinas att utveckla tillräcklig övergripande muskelstyrka utan att upplösa enskilda muskler.
Låg motstånd, hög upprepning
I augusti 1990-utgåvan av "Journal of Strength and Conditioning Research" beskrev Margaret Stalder och kollegor en nio veckors studie där sju kvinnliga ballettdansare deltog i progressiva styrketräningsträningar som syftar till att rikta musklerna i sina nedre kroppar. I tidigare forskning beskrev Stalder dessa övningar som alternerande mellan lågmotstånds-, högupprepningsövningar och medelmotståndsviktsträning i samband med vanlig dansutbildning. Varje viktutbildningsperiod varade 30 till 40 minuter. Dansarna utförde träningsövningarna på en Universal Gym-maskin.
Vägträningsgruppen uppvisade en förbättring av mer än 15 procent i adduktorstyrkan, 6,6 procent förbättring i flexibiliteten i lateral höft och nästan 50 procent förbättring i anaerob effekt. De visade också mätbar förbättring av muskeluthållighet, precision och övergripande teknik. Samtidigt slog kvinnorna inte upp och, i själva verket, visade ingen signifikant ökning av benets omkrets.
Isometriska övningar
Isometriska övningar innebär att du stöder din egen kropps vikt samtidigt som du utför minsta faktiska rörelser. Många isometriska övningar involverar ingen annan utrustning; med andra balanserar du dig själv med en stol eller trycker mot en vägg. Varje övning kräver endast små rörelser av den riktade kroppsdelen - tänk tum i taget. Spänningen att hålla muskler i ett fast läge stärker musklerna, enligt personlig tränare Mike Mejia. Wall push-ups utvecklar arm- och axelmuskler medan krullarna riktar sig mot bukmusklerna i buken. Flera isometriska övningar hjälper dansare att utveckla långa och luta men ändå starka ben och underkroppar - halvvikt, hög V, bred sekund, stående tillslag, parallell förlängning och saxkrullning.
Styrketräning vs Bulking Up
Många kvinnor är blygda från viktträning eftersom de inte vill göra en massa som manliga kroppsbyggare gör. De flesta kvinnor saknar den kroppstyp som krävs för att bygga stora muskler eftersom de producerar mycket mindre testosteron än män. Mesomorphs, personer med muskelkropp, kan dock uppleva större muskelutveckling än ektomorfer, som i allmänhet är smala eller endomorfer, som tenderar att bära mer fettvävnad, States of Exercise (ACE).
För att öka uthålligheten istället för att utveckla ökad massa, koncentrera sig på att flytta mindre vikt och utföra fler repeteringar med konventionell viktutbildning, föreslår ACE. Utför balanserade övningar, till exempel, kombinera backstärkande övningar med abdominal motståndsträning för att undvika kroppsproblem. Hamstrings-, buk- och quadriceps-musklerna drabbar särskilt viktträning, säger Stretching Institute. Fyll i en enda uppsättning repetitioner för att få den största muskelsäkerhetsfördelen. Använd tillräckligt med vikt så att dina muskler är trötta efter 12 till 15 repetitioner men inte så mycket att du bara kan hantera en eller två repetitioner.
