Det rekommenderade intaget av kostfiber är 14 g per 1 000 kalorier som konsumeras. Det innebär ett behov av 25 till 35 g fiber per dag i en typisk diet. Om du planerar att öka ditt fiberintag, gör det över en period av två till tre veckor så att din kropp kan anpassa sig till förändringen. Öka ditt vätskeintag också, så du dricker sex till åtta koppar vätskor utan koffein.
Kostfiber
Som oförstörbara komplexa kolhydrater utför dietfibrer viktiga biologiska funktioner, även om de inte levererar kalorier eller näringsämnen och är resistenta mot matsmältningsenzymer. Kostfiber kommer från väggarna i växtceller och innefattar cellulosa, hemicellulosa, lignin, pektin, mucilage och gummi. Många livsmedelsprodukter listar totalt fiberinnehåll i gram, vilket inkluderar både löslig och olöslig fiber.
Råfiber
Råfiber refererar till en typ av dietfibrer, den typ som kvarstår som rest efter mat mottar en standardiserad laboratoriebehandling med utspädd syra och alkali. Behandlingen löser upp alla lösliga fibrer och vissa olösliga fibrer i en mat. Återstoden eller råfibern består huvudsakligen av cellulosa och lignin. Råfiber är en näringsriktigt föråldrad term, enligt National Research Councils kommission för biovetenskap. Råfibermätningar, resultatet av laboratorieanalys, kan underskatta den faktiska kostfibern i en matvara med 50 procent eller mer.
Olösligt fiber
Olöslig fiber passerar genom mag och tarmar otestad, men det absorberar vatten och organiska toxiner och avfall. Olöslig fiber ger massor till avföring och uppmuntrar mat att passera fortare genom matsmältningsorganet. Goda källor till olöslig fiber innefattar hela korn, vetekli och grönsaker som selleri, spenat och färska tomater.
Löslig fiber
Vattenlöslig fiber absorberar vatten och blir en gel under matsmältningen. Som en gel, saktar det matsmältningen. Löslig fiber, såsom pektin och lignin, hjälper till att förhindra kolesterol från att byggas upp i blodkärlets väggar och hjälper sålunda till att förebygga hjärtsjukdomar. Det kan också bidra till att stabilisera blodsockernivån, vilket är fördelaktigt för personer med diabetes. Goda källor till löslig fiber innefattar korn, havrekli, frön, nötter, ärtor, bönor och linser, liksom vissa grönsaker och frukt. Växtbaserade livsmedel innehåller vanligen 25 procent till 30 procent löslig fiber, som vanligen är mindre än deras olösliga fiberhalt.
