Det är sant att överträning kan leda till trötthet och möjlighet att bli skadad, men du behöver inte alltid träna i hög intensitet. Bara genom att gå till gymmet och göra någonting varje dag, kommer du alltid att hålla din kropp och sinne riktad mot viktminskning. Koppla dina dagliga besök med en hälsosam kostplan och ordentlig sömn för att maximera dina resultat.
Steg 1
Börja träna med dynamiska sträckor för att lossna dina bindväv. Utför sidoböjningar, häckslyftar, armöverdrag, axelkretsar, framåtbensvängningar, omvända lungor och växlande tårör för att rikta hela kroppen. Syfte för 10 till 12 reps med varje sträcka.
Steg 2
Välj en typ av kardio maskin du vill ha. Tillbringa en till två minuter på varje maskin, lära dig hur du startar den och använder den ordentligt. Välj den som du gillar bäst. Utför tjänster av en personlig tränare eller anställd för hjälp om det behövs.
Steg 3
Utför en kardiovaskulär träning fyra dagar i veckan. Steg på din maskin och börja träna i en liten takt i fem minuter för att långsamt höja din kroppstemperatur. Öka din hastighet till en punkt där du sviter och stanna kvar för resten av träningen. För att gå ner i vikt rekommenderar Centers for Disease Control 60 till 90 minuters kardio per session.
Steg 4
Gå in i viktrummet för att bygga muskler. Lyft vikterna två dagar i veckan på några dagar i följd för att öka din vilande metaboliska hastighet och bränna mer kalorier dygnet runt. Gör övningar som riktar sig så mycket på din kropp som möjligt, till exempel bänkpressar, axelpressar, latpallar, tricep pushdowns, bicepkrullar och benpressar. Utför 10 till 12 reps och gör tre eller fyra uppsättningar av varje övning. Håll vila paus 60 sekunder eller mindre för att hålla din puls upp.
Steg 5
Delta i yogakurser två gånger i veckan. När du känner dig mindre stressad, kan du hitta det lättare att hålla fast vid hälsosam kost och motion. Gör yoga på dina dagar bort från hjärt- och viktträning. Detta kommer också att förbättra din flexibilitet och ge dina muskler tid att återhämta sig.
tips
- Dynamisk stretching får din kropp att värmas upp för att utöva rörelser. Om du gillar en gruppatmosfär, byt ut en eller två av dina hjärtdioder i veckan med en hjärtklass som är inriktad på fettförbränning. Ditt gym kan erbjuda steg aerobics, kickboxing, latin dans eller en toning klass. Om du inte gillar yoga, se om ditt gym erbjuder andra typer av sinnen och kroppskurser, som tai-chi eller meditativ andning.
varningar
- Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
