Institutet för medicin föreslår att du konsumerar 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater. På en standard 2 000 kalorier per dag diet uppgår detta till 225 till 325 gram varje dag. Doppa under denna nivå och du kan vara brist på kolhydrater. En låg-carb diet skapar avsiktligt denna brist för att uppmuntra din kropp att byta till en annan bränslekälla, vilket till slut hjälper dig att gå ner i vikt och stabilisera ditt blodsocker. Du kan uppleva omedelbara biverkningar när du minskar ditt karbintag, men de bör dämpa så länge du inte samtidigt skimp på fett och kalorier.
Karbohydratbrist och ketos
Kolhydrater ger bränsle till din kropp, organ och hjärna. När du släpper till ett intag under 50 gram per dag måste din kropp hitta en annan bränslekälla. Ketos är ett tillstånd där din kropp har bytt till brinnande fettsyror och producerar ketoner, kemikalier som bränner hjärnan. Produktionen av ketoner är normalt, men inte nödvändigt, i en carb-tillräcklig diet. Det är lättare för din kropp att använda kolhydrater när de är tillgängliga.
Förväxla inte ketos med ketoacidos, ett farligt tillstånd hos diabetespatienter när blodsockret är okontrollerat.
Biverkningar av ketos
Din kropp reagerar initialt på en karbbrist, även en målmedveten, med trötthet, träningsintolerans, eventuell illamående, huvudvärk, uttorkning och övergripande influensaliknande känslor. Dessa biverkningar är vanligtvis tillfälliga. De flesta människor rapporterar att efter några dagar eller veckor när kroppen har bytt till att använda fettsyror eller ketoner, känner de sig mer energiska, har färre begär och går lätt ner i vikt.
Om du inte ser en lösning i de obehagliga biverkningarna kan du inte reagera bra på ett sådant lågt kolhydratintag. Människor som vill lägga till hälsosam vikt i form av muskel eller som är konkurrenskraftiga idrottare - särskilt uthållighet eller styrka-baserade idrottsmän - kan reagera mindre positivt på en ketogen diet.
Carb brist och övning
Kolhydrater är till hjälp för att driva energi för träning, särskilt intensiv träning som görs under långa perioder, såsom maratonlöpning eller långdistans-triathlon. När du väsentligt minskar kolhydraterna för att nå ketos kan du öka fettförbränning under träning, gå ner i vikt och minska muskelskador efter träning. Men det är när du gör mycket träning i låg till måttlig intensitet, som under en idrotts lågsäsong. Carb-brist stör interferens med intensiva träningsinsatser, enligt forskning som publicerades i näringsämnen 2014.
Lågkarbid och lågfett motsvarar svält
En ketogen, låg-carb diet är låg i kolhydrater, men innehåller en hög mängd fett och en måttlig mängd protein. En standard ketogen diet bör innehålla cirka 75 procent fett och 20 procent protein, rapporterar Authority Nutrition. Om du äter 2000 kalorier per dag motsvarar detta 166 gram fett och 100 gram protein. Din kropp vänder sig till dessa alternativa bränslekällor, och ketoner, för bränsle.
Om du skakar för mycket på fett tillsammans med kolhydrater, tar du för lite kalorier och saktar bara ner din ämnesomsättning. Resultatet av denna typ av karbbrist är likvärdigt med svält. När en kvinna regelbundet konsumerar färre än 1200 kalorier per dag och en man som är färre än 1800, sänker metabolismen. Kroppen använder muskler för att hjälpa till med att producera glukos som vanligtvis kommer från kolhydrater för att bränna hjärnan, organ och fysiska funktioner.
När du inte får tillräckligt med kalorier, känner du dig lustig och hungrig. Det är inte bara bristen på kolhydrater som orsakar biverkningarna, men en övergripande kalori-fattig kost.
