Bli mager och passformen som en boxare genom att anpassa fyra huvudnäringsprinciper: ätfrekvens, näringstiming, balans av makronäringsämnen och totalt kaloriintag. Detta kommer att ge den energi som krävs för träning, och också förbättra återhämtningen. Efter dessa principer kan du öka din ämnesomsättning och uppmuntra din kropp att bränna fett som sin primära bränslekälla.
Ätfrekvens
Ät fem till åtta gånger per dag. Fotokredit: Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images Ät fem till åtta gånger om dagen för att stabilisera blodsockret och behåll dina energinivåer höga hela dagen. Denna ätfrekvens kommer att behålla dina glykogen butiker - glykogen är energi för kroppen, bildad av intagade kolhydrater - laddad och laddad. Precis som en boxare börjar denna höga ätfrekvensen med frukost och slutar med middag och eventuellt återvinningsbränsle före sängen. Detta återhämtningsbränsle kommer att hjälpa till med muskelreparation som driver dig för nästa dags träning.
Näringstiming
Innan din tidiga morgon träning, konsumera en komplex kolhydrat, som havregryn eller helvete toast, för en mer produktiv träning. Detta gör att du kan överstiga dina glykogen butiker för att underlätta fettförbränning. Under din träning, sipp på en sportdryck för att ersätta kalorier och elektrolyter för att förhindra muskelkramper. Efter din träning, konsumera en återvinning bränslekälla som innehåller främst kolhydrater och lite protein att ladda om glykogen butiker. Detta återvinningsbränsle gör att boxare kan ha produktiva träningssessioner dag efter dag.
kolhydrater
Söta potatis Fotokredit: Paul Cowan / iStock / Getty Images Kolhydrater kommer att vara grunden för din näringsplan. Ditt kolhydratintag ska vara 50 till 65 procent av dina totala dagliga konsumerade kalorier. Fett kommer att brinna i närvaro av kolhydrater, och denna höga kolhydratförbrukning håller boxare extremt magert. Fokusera på komplexa kolhydrater (i motsats till enkla sockerarter) som hela kornbröd och pasta, brunt ris, quinoa och sötpotatis. Du vill också konsumera frukt, vilket kommer att ge antioxidanter. Antioxidanter är kritiska för din näringsplan, eftersom de kommer att bekämpa fria radikaler orsakade under tunga träningsbelastningar.
Protein och fett
Konsumera mager proteinkällor som kyckling, fisk, nötkött, äggvitor och proteintillskott. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Protein kommer att utgöra cirka 20-30 procent av dina dagliga kalorier. Det är aminosyrorna - byggstenar av protein - i proteinkällorna som hjälper till med muskelreparation. Konsumera mager proteinkällor som kyckling, fisk, nötkött, äggvitor och proteintillskott. Din tredje makronäringsämne, kostfett, ska bestå av 20-30 procent av ditt dagliga kaloriintag. Konsumera dietfett från källor som nötter, nötkött och lin.
Antioxidanter och totala kalorier
För att bekämpa fria radikaler skada - bildas fria radikaler under stressperioder, som träning - konsumerar antioxidanter från frukt, grönsaker och multivitaminer. Ta ett multivitamin varje morgon och konsumera frukt och grönsaker med fyra till sex av dina måltider och snacks. Ditt totala dagliga kaloriintag kommer att baseras på dina viktmål. Om du vill behålla din vikt bestämmer du din basala metaboliska hastighet med en BMR-kalkylator. Om du har en BMR på 2000 kalorier, konsumera 2 000 till 2 200 kalorier per dag och lägg till ytterligare 350 till 650 kalorier per timme träning.
2-dagars träningsdag
Grillad kycklingbröst, Fotokredit: Jupiterimages / liquid library / Getty Images Om du väljer att träna två gånger om dagen som en boxare, här är ett exempel på hur din dagliga näring kommer att se ut:
Konsumera ett flytande kolhydratförskottstillägg som består av 60 till 70 procent kolhydrater före din tidiga morgon träning. Under din träning sippa på en till två flaskor vätskeutbytesdryck. Omedelbart efter ditt träning, konsumera återvinningsbränsle som består av 70 till 80 procent kolhydrat.
Till frukost, konsumera en helvete bagel med jordnötssmör, en banan och sex äggvitorer. För ett mellanmorgonmåltid äter du ett äpple, en burk grönsaksjuice, mandel och en proteindryck följt av en 12-tums kalkon-del på helvetebröd med grönsaker och ost till lunch.
Före din eftermiddagsträning, upprepa förebränningsbränslet från tidigare följt av ett efterföljande träningstillägg som innehåller 70 till 80 procent kolhydrater. Till middag, konsumera ett grillat kycklingbröst, helvete pasta med sås, grönsaker och en sallad. Konsumera en proteindryck en timme före sängen.
