Efter en lång dag på kontoret, kan du bli frestad att kasta en frusen middag i mikrovågsugnen eller hämta lite utflykt på vägen hem. Om du försöker gå ner i vikt är dock ingen av dessa alternativ en bra idé.
När du sliter, behöver middagar inte vara komplexa, men de behöver vara näringsrika och passa in i din kaloriintaggräns för dagen. Ta stressen ut ur middagen genom att lära dig några enkla knep för att lägga viktminskning måltider tillsammans.
Passa middag på din dag
När du sliter, är ditt mål att skapa ett kaloriunderskott, och varje måltid och mellanmål behöver passa in i din dagliga kaloribudget. Även om du behöver räkna ut ditt eget kalorimål baserat på din vikt och aktivitetsnivå, säger National Heart, Lung and Blood Association att de flesta människor kan gå ner i vikt och äta 1000 till 1600 kalorier om dagen.
Om 1 400 är ditt magiska nummer kan du ha tre måltider på cirka 400 kalorier var och två 100 kalorier tilltugg. Det betyder att du måste räkna kalorier och skapa middagar som faller precis runt 400 mark.
Använd din platta som en guide
USDAs MyPlate-ikon gör måltidsplaneringen lätt för alla typer av kost. Dela din matplatta i kvartaler så att du fyller ett kvarts med magert protein som kyckling, fisk eller tofu; ett fjärdedel med fullkorn som brunt ris; och den återstående halvan med färska frukter och grönsaker som en stor grön sallad och skivade jordgubbar. Tillsätt din måltid med en liten mängd mejeriprodukter, till exempel en uns fetaost som ströks på din sallad.
Håll dig till rätt portionsformat
På en viktminskning behöver du ta MyPlate-riktlinjerna ett steg längre för att se till att din måltid passar in i din kaloribudget genom att servera rätt delar. Håll dessa betjäningsstorlekar i åtanke så att du vet exakt hur mycket mat du ska förbereda.
En servering av magert protein är 2 till 3 ounces; en portion fullkorn är 1/2 kopp; och en servering av grönsaker är 1 kopp. En servering frukt är en medelhårig frukt, som ett äpple eller 1/2 kopp koppbär, och en servering mejeri är 1 kopp mjölk eller 1,5 oz ost. Du kan behöva justera serveringsstorlekarna något för att se till att din måltid passar in i ditt specifika kalorimål.
Blanda det
För en middag som innehåller cirka 400 kalorier kan du ha en 3 uns portion lax för ca 150 kalorier, parat med 1 kopp kokt broccoli för 55 kalorier och 1/2 kopp brunt ris för drygt 105 kalorier.
Ha 4 uns fettfri yoghurt och en halv kopp jordgubbshalvor för ytterligare 90 kalorier. Byt kycklingbröst eller tofu för lax, en lövgrön sallad eller rostade morötter för broccoli och quinoa eller helvete pasta för brunt ris för att hålla dina middagar intressanta.
