Muskelmassa hos män börjar minska i åldern 30 år och benmassan börjar sjunka runt 40 år. Enligt en artikel från Harvard Health Publishing kan muskelförlust var som helst från tre till fem procent per årtionde.
En rutin för fullkroppsresistens träning hjälper till att förvandla förlusten av muskler och ben. Med hjälp av en hel kroppsrutin säkerställs att du arbetar med de stora muskelgrupperna i din kropp, även om du bara kan träna två dagar i veckan.
Intensitet, volym och frekvens
För att odla eller behålla din ben- och muskelvävnad måste du stressa din kropp med viktliftningsövningar. Ju mer vikt, uppsättningar och reps du använder desto mer stress finns det. Om du helt enkelt vill behålla din status, använd måttlig vikt där du kan slutföra tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner per övning.
Men om du vill öka din muskelmassa och styrka, använd först och främst tyngre vikter där du kan slutföra fyra till sex uppsättningar av sex till tolv repetitioner per övning.
Workout Flow
Det är bäst att para två motstående muskler ihop, vilket maximerar tillgängligheten av tid och utrustning. Välj en övning för bröstet och en övning för ryggen som du kan göra i samma utrymme.
Till exempel, gör platta barbell bänk pressar för bröstet och hantel pullovers för din rygg; helt enkelt ta med en eller två hantlar till bänken pressområdet, med hjälp av bänken för pullovers också.
När du har slutfört alla uppsättningar för det övningsparet, gör ett par övningar för dina ben och axlar. Detta ger din biceps och triceps tid att vila eftersom de också var lite förlovade när du tränade din bröst och baksida.
Därefter kan du göra ett par övningar för dina biceps och triceps tillsammans, tillsammans med dina magmuskler.
Bröst och baksida
Bältesspressen är den ultimata träningen för dina bröstmuskler eftersom du kan använda tunga vikter för att tröttna dem. Oavsett om du använder en platt bänk eller ställer den på en lutning, kommer du att kunna lägga mer stress på dina bröstmuskler än vad du skulle göra i en uppskjutning.
Dumbbell bänkpressar är utmärkta eftersom de gör att du kan flytta genom ett stort antal rörelser. Det finns ingen barbell som kommer i vägen för rörelsen.
För din ryggmuskulatur är enarms hantelrader och pulldowns grundläggande eftersom de jobbar med de största musklerna i ryggen. Dumbbell rader engagera dina lats, den största muskeln i din överkropp och din trapezius. Pulldowns aktiverar primärt dina lats och biceps.
Bröstövningar
- Lutning eller Flat Barbell Bench Press
- Halk eller platt hantelbänk Press
- Armhävningar
Tillbaka Övningar
- Dumbbell Row
- Latsdrag
- Dumbbell Pullovers
Ben, axlar och buk
Inkludera knäböj eller lungor i din kroppsövning, eftersom båda övningarna involverar dina gluter, quadriceps, inre lårmuskler och hamstrings. För att isolera dina hamstrings krullar benet antingen på en maskin eller ligger på ryggen med skjutreglage under dina klackar.
Att para buk och ben övningar tillsammans ger dina ben en paus mellan uppsättningar. Prova plankor med dina underarmar på marken, håll din kropp rakt så länge som möjligt.
För något mer intens, försök hängande benupphöjningar. Håll fast på en dragkrok med armarna raka och höja benen framför dig tills de är midjehöjd.
Par hantel axel övningar med ett ben motion eftersom du kan göra dem i området. Använd dumbbell axelpressar, upprätt hantelrader eller dumbbell lateral höjningar. Till exempel parklingor med laterala höjningar och enkla benhöjder med hängande bukhöjningar.
Ben övningar
- utfall
- knäböj
- Hamstring Curls
- Single-Leg Deadlifts
Axelövningar
- Dumbbell Shoulder Presses
- Upprätt Dumbbell Rows
- Hantel Lateral höjer
Mageövningar
- Hängande bukhöjningar
- plankor
Biceps och triceps
Överväg att para en barbell biceps träning med en hantel triceps träning, och sedan byta nästa veckas träning till en hantel biceps träning med en barbell triceps träning.
Detta balanserar din arm träning istället för att göra bara hantel övningar eller bara barbell övningar.
Till exempel kan du para EZ-barbellkrullar med enarms hantel triceps-förlängningar för din nuvarande rutin. Sedan byt den till triceps barbellpressar och alternerande hantelkrullar följande vecka.
Biceps övningar
- EZ Barbell Curls
- Alternerande hantelkrullar
Triceps övningar
- One-Arm Dumbbell Tricep Extensions
- TricepsBarbell Presses
Att sätta allt tillsammans
Det finns många övningar att välja mellan för varje bodypart. Faktum är att det finns så många alternativ att det kan tyckas skrämmande. Prova ut det här provet i hela kroppen med par av övningar som riktar sig mot varje muskelgrupp:
Första paret
Börja med de tungaste övningarna först, medan dina muskler är färska och redo att arbeta. Parkorgar med plankor. Squatsna beskattar dina quadriceps, hamstrings och glutes. Plankor i mellan ger upphov till dina benmuskler medan du arbetar med att stärka dina kärnmuskler.
Andra paret
Kombinera lutningsbänkpressen med hantelrader. Utför tre uppsättningar av åtta repetitioner på bänkpressen. Det är en tung rörelse, vilket innebär att dina muskler kommer utmattning snabbt. Byt sedan till hantelrader efter varje uppsättning och utför tre uppsättningar av 10 repetitioner med varje arm.
Tredje paret
Nu när du har använt tyngre vikter kan du skala tillbaka lite och arbeta på mer isolerade övningar som använder lägre vikter.
Använd lunges för benen. Du kan hålla hantlar vid din sida och ta 20 lungande steg framåt, byta ben varje gång. Eftersom du kör framåt av ett ben, kommer du inte att kunna använda så mycket vikt som du skulle ha i ett knep.
Koppla ihop lungorna med hängande benhöjningar. På så sätt kan dina ben vila medan ditt abs arbetar.Gör 10 till 15 hängande ben ökar.
Fjärde paret
Flytta tillbaka till övre kroppsövningar, börja med lat pulldown. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner. Par som med en hantel platt bröstpress. Eftersom du använde tyngre vikt tidigare på lutningsbänkpressen, släpp vikterna sänka den här tiden runt och sikta på 12 till 15 repetitioner.
Femte paret
Nu har du arbetat med de flesta större delar av kroppen. Det är dags att avsluta ditt träningspass genom att fokusera på dina armar mindre muskler.
Parväxlande hantelbicepkrullar med tricep-ringpärlor. För de växlande hantelkrullarna, utför 10 repetitioner med varje arm. Kula upp vikten uppe på ena sidan och dra sedan armen ner igen innan du byter sida.
För barbell tricep pressar, utför tre uppsättningar med 10 repetitioner, växla varje set med hantelkrullarna. Använd en lätt vikt för tricep-förlängningarna. Ligga ner på din rygg med en skivstång i dina händer och armarna framåt.
Böj dina armbågar och föra stången ner bakom huvudet och tryck sedan på det igen. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner för denna övning också.
