Vanliga uppvärmningsaktiviteter som statisk och ballistisk sträckning skadar idrottsförmåga och kan till och med orsaka skada. Uppvärmning med dynamiska sträckor, inklusive sportspecifika plyometriska rörelser, hjälper dig att bättre förbereda din verksamhet.
Typer av uppvärmning
Håller en sträcka mindre än 30 minuter innan aktiviteten desensibiliserar musklerna och minskar kraften och vertikal språng. Ballistisk eller studsa stretching, kan leda till muskelstammar eller sprains. Måttlig, dynamisk sträckning, som armsvängningar, hoppning eller hoppning, hjälper till att få varma muskler, få blod att flyta till dem och sträcka dem på lämpligt sätt. Rörelser som samordnar två muskler eller muskelgrupper skapar plyometrisk kraft.
Jumping Jacks
Jumping jacks är en välkänd, helt kropps-plyometrisk övning som är enkel att göra. Börja med dina händer på dina sidor och fötter under dina axlar. Hoppa upp och sparka dina ben ut till strax bortom axelbredd, samtidigt som du höjer händerna ovanför huvudet och rör dina fingrar ihop.
Humle och springer
Använd en repstege, hoppa på en fot längden på stegen och återvända hoppar på den andra foten. Om du inte har en repstege följer du en rak linje. Hoppa fram och tillbaka över en enda linje för att variera denna uppvärmning. Hoppa över längden på en domstol eller ett gym medan du tar dina knän upp så nära ditt bröst som möjligt. Håll fötterna i kontakt med marken så kort tid som möjligt. För 1-2-3 hoppar, ta två stora hoppar, hoppa sedan i luften med ditt tredje steg. Gå tillbaka till din startpunkt, upprepa sedan, börja med den andra foten. Hoppa medan du hoppar rep.
Djuphoppar
Stå på en låda eller bänk så hög som ditt bästa vertikala språng från en stående position. Du kan använda en lägre plattform som den första raden av en uppsättning blekare. Hoppa av lådan eller bänken, böj sedan knäna och hoppa så högt som möjligt, få fötterna från golvet så fort du kan. Variera denna uppvärmning genom att hoppa av en underlåda och sedan hoppa upp och på en högre låda.
Stegrotrotationer med höga hastigheter
Stå med fötterna under dina axlar och dina armbågar ut från din sida, med dina underarmar böjda inåt så att dina knölar möts framför bröstet. Vänd din torso till vänster, håll ditt ansikte rakt fram, samtidigt höja ditt högra knä så högt som du kan under ditt vänstra bröst. Alternativa steg som om du marscherar på plats.
