Hastighet är en viktig komponent i de flesta sporter - uppenbarligen under spår och vägarna, men också i sport så olika som fotboll, baseball och tennis. Öka din hastighet kan ge dig en kanten på dina motståndare, oavsett om du kör dem till mållinjen eller jagar en lös boll på fältet. Flera aktiviteter kan hjälpa dig att förbättra din fotfart, och du kan variera dina träningspass genom att prova mer än en metod.
Förbättra din blankett
Vanlig körning är en ganska naturlig rörelse, men du måste använda rätt form för att maximera din hastighet. ABC-övningar är klassiska löpande övningar som arbetar med olika aspekter av din form. För att göra "A" -borren, gå eller hoppa framåt medan du lyfter ditt främre knä till ungefär höftnivå. Pump din motsatta arm framåt och böj din armbåge 90 grader. B-borren är likadan, men i stället för att bara lyfta ditt böjda knä, förlänger du din kalv fram tills hela benet är nästan parallellt med golvet - utan att låsa knäet - och sedan tar du med foten ner direkt nedanför din kropp. Gör "C" -borren genom att sparka dina klackar upp mot din rumpa med varje steg. Gör varje borr i fem minuter, två gånger per vecka.
Sprinting for Speed
Att köra en serie sprints är ett vanligt sätt att öka hastigheten. Kör så hårt du kan för 30 till 50 meter, vila i tre minuter och springa sedan en annan sprint. Arbeta upp till 10 repetitioner, och fokusera på att köra med knäna högt och dina armar pumpar i raka linjer framåt och bakåt, istället för att korsa framför bröstet.
Hill Running
Att köra upp kullar är en funktionell form av styrketräning som du arbetar med dina muskler mot gravitationen samtidigt som du förbättrar din stridlängd och frekvens tillsammans med din övergripande samordning. För att utveckla hastighet, spring upp korta kullar, betona en hög knä som kör stil medan du pumpar armarna aggressivt. Hitta en kulle du kan klättra i cirka 30 sekunder eller mindre med en lutning på 5 till 15 grader. Kör uppför backen och gå ner för att slutföra en repetition och utföra åtta till 10 reps. Sprinters ska köra kortare sträckor - cirka 50 meter - medan distanslöpare ska klättra 150 till 200 meter.
Styrketräning
Förstärkning av dina löpande muskler - quads, hamstrings, kalvar, höftböjare och kärna - kan öka din hastighet. Utför övningar som kroppsviktsklubbar, enkla benkrokar och dödliftar, plankor, torso-rotationer, benpressar, kroppsviktdips och bänkpressar. Fitness författare Wayne Westcott rekommenderar att 12 till 16 reps av varje övning. Använd 60 till 70 procent av din one-rep max - den mest vikt du kan lyfta en gång - för viktiga övningar. Utför två till tre styrketräning varje vecka, men inte på varandra följande dagar. (refs 3, 5-7)
Plyometriska övningar
Plyometriska övningar involverar explosiva rörelser för att utveckla styrka och förbättra din atletiska prestanda. Aktiviteter som box- eller hinder hoppar, hopp hoppar och gränser kan förbättra din hastighet. För att utföra framåtgränser, tryck till exempel med din vänstra fot när du förlänger ditt högra ben framåt, land på ditt högra ben och omedelbart bundet framåt, skjut av med din högra fot när du förlänger ditt vänstra ben. Fortsätt i 30 till 40 meter, och upprepa övningen ytterligare två gånger.
