Du kan inte förbättra din fitness genom att poppa ett piller, sprinkla proteinpulver över maten eller dricka en speciell skaka. För att passa snabbt måste du fokusera på att äta rätt och delta i både kardio- och styrketräning. Rådfråga din läkare innan du ändrar din kost eller startar något träningsprogram.
Få noga kalorier
Om du syftar till att bli snabbare måste du vara i en hälsosam vikt. Men om du behöver släppa några pounds, försöker du gå ner i vikt för fort, kommer det inte att göra dig så bra. När du begränsar ditt kaloriinnehåll för mycket - färre än 1200 kalorier om dagen för kvinnor och 1800 per dag för män - riskerar du att stoppa din viktminskning genom att sakta ner din ämnesomsättning.
Du måste hitta rätt antal kalorier för att förlora med en jämn hastighet av 1/2 till 2 pounds per vecka. Uppnå detta genom att minska ditt nuvarande intag med 250 kalorier till 1.000 kalorier om dagen. För att räkna ut ditt nuvarande intag, registrera hur mycket du normalt äter i en matdagbok och lägg upp de dagliga kalorierna. Därefter subtrahera mellan 250 och 1000 för att få ditt nya kalorimål för viktminskning. Till exempel, om du för närvarande äter 2.600 kalorier om dagen, kan du gå ner i vikt säkert genom att minska intaget till 1600-2350 kalorier om dagen. Eftersom en del av passformen tränar, kanske du vill gå med den nedre delen av kaloriereduktionen, säg 250 till 500 kalorier, och bränna resten av kalorierna genom fysisk aktivitet.
Ät hälsosam mat
För att få ut mesta möjliga av ditt träningsprogram fyller du på kosten med mat som stärker dina energibehov och muskeltillväxt. Det betyder inte att du behöver begränsa din kost till brunt ris, biff och äggvitor. En "få passform" diet är samma hälsosam matplan som alla ska följa - en fylld med frukt, grönsaker, hela korn, magre proteiner och lågmjölk mejeri. Ät regelbundet hela dagen så att du har energi när du tränar. Du kommer att ha en bättre träning när din kropp är ordentligt bränd, enligt Akademin för näring och dietetik. Också, var noga med att äta ett återhämtningssnabb efter träning för att fylla på energibutiker och främja muskelbyggande. Njut av en fruktfri yoghurt, en kopp chokladmjölk eller en halv kalkonmacka.
Begränsa bearbetade livsmedel
Det handlar inte bara om vad du borde äta, men också vad du inte bör när du syftar till att bli fit. Enligt en studie från 2011 som publicerades i New England Journal of Medicine, är vissa typer av livsmedel kopplade till viktökning, inklusive potatischips, sötade drycker som soda och juice och bearbetade kött som bacon och pepperoni. För att förbättra din träningsnivå och hjälpa dig att nå dina mål snabbare, begränsa ditt intag av dessa och andra bearbetade livsmedel som vitbröd och pasta, godis och snabbmat.
Passa med HIIT
Vuxna behöver 150 minuters aerob träning varje vecka för god hälsa. Men när du försöker få passform snabbt, kanske du vill rampa upp det lite med intensivintervallträning. Enligt en artikel från 2012 som publicerats i Australian Family Physician, kan HIIT hjälpa dig att nå dina fitnessmål snabbare än traditionell aerob träning, eftersom det ökar din kaloriförbränningskapacitet, även när du är färdig att träna . American College of Sports Medicine säger att du bränner 6 till 15 procent mer kalorier de två timmarna efter HIIT. Förutom att hjälpa dig att bränna mer kalorier för viktminskning, hjälper HIIT dig också att förlora bukfett medan du behåller muskelmassa, förbättrar aerob och anaerob träning och är bra för hjärtats hälsa.
HIIT växlar mellan perioder av intensiv aerob träning följt av perioder av återhämtning eller vila. Till exempel kan du köra högsta hastighet i 30 sekunder följt av en 2 minuters jogging, och upprepa sedan detta under hela träningstiden. Denna typ av träning hjälper dig att bränna mer kalorier, även efter att du är färdig att träna.
Bygg muskel med styrketräning
Förutom aerob aktivitet, runda ut din träningsrutin med träningsövningar som arbetar i alla större muskelgrupper minst två dagar i veckan. Använd fria vikter, motståndsband eller kroppsbeständiga övningar som klackar, sidoplatser och pull-ups för att få styrka och bygga muskler. För att få mest nytta, upprepa varje övning till den punkt där du inte kan göra en ytterligare upprepning utan hjälp. CDC rekommenderar två till tre uppsättningar, bestående av åtta till tolv repetitioner, av varje övning. Du kanske vill konsultera en personlig tränare för hjälp med att utforma en träningsrutin anpassad efter dina träningsbehov.
