Skinkorna, eller gluten, består av tre huvudmuskler: gluteus minimus, gluteus medius och gluteus maximus. Gluteus maximus är den största av de tre och är den yttersta muskeln i skinkorna. Det sträcker sig och roterar höften och rör benet mot och bort från kroppens mittlinje. National Strength and Conditioning Association konstaterar att flera övningar kan användas för att bygga gluteus maximus.
Generella riktlinjer
American College of Sports Medicine rekommenderar styrketräning två till tre dagar i veckan, förutom regelbunden kardiovaskulär träning. Även om du fokuserar på skinkorna, bör du helst inkludera rörelser som fungerar i alla större muskelgrupper i kroppen. Individuella övningar ska utföras för en uppsättning av 8 till 12 repetitioner. Även om ytterligare uppsättningar kan leda till förstärkningar i styrka är skillnaden minimal. ACSM rekommenderar därför en uppsättning. Övningar ska utföras på oavhängiga dagar och på en intensitetsnivå som gör att musklerna blir trötta.
knäböj
Squats är en vanlig övning som huvudsakligen använder gluteus maximus. De engagerar också quadriceps och erector spinae. Squats kan utföras med din kroppsvikt eller genom att lägga motstånd i form av hantlar, skenor eller motståndsband. Enligt American Council on Exercise är teknik kritisk i denna övning. ACE rekommenderar att du står med fötterna något bredare än axelbredd, tårna pekar något utåt och överkroppen och kärnan är upprepa. Du sänker sedan dina höfter och skinkor ner och bakom dig som om du ska sitta på en stol. Sänka tills låren är parallella med marken och sedan trycka upp genom klackarna, återgå till stående position.
utfall
Framåtlungor är en annan övning som riktar sig mot skinkorna, quadriceps och hamstrings. Du kan utföra lungor utan motstånd först och sedan gå vidare till att använda hantlar. Ett lung börjar med att stå upprätt med fötterna ihop och sedan ta ett ben och gå framåt. Placera den ledande foten platt på golvet framför dig och böja knäna för att sänka dina höfter rakt mot marken tills dina knäleder är båda i 90 graders vinklar. Återgå till stående position genom att trycka tillbaka med frambenet. Du kan antingen upprepa övningen på samma ben för en serie repetitioner eller alternativa ben med varje repetition. Andra variationer inkluderar omvända lungor, gånglungor och klocklungor, som alla ansluter skinkorna.
Öka
En uppskjutning utförs genom användning av ett steg från 12 till 18 tum. Precis som squats och lunges, kan den utföras med eller utan vikter för att bygga upp gluteus maximus. NSCA rekommenderar att du använder ett steg som är tillräckligt högt för att skapa en 90-graders vinkel i knäleden. Det grundläggande draget är att placera en fot på steget och med hjälp av musklerna i det ledande benet lyfter det bakre benet upp på steget. Det bakre benet används sedan för att leda dig ner till golvet till startpositionen. När båda fötterna är tillbaka på golvet, byter du ben och repeterar.
God morgonlyftning
En höft gångjärn, eller god morgonlyft, är liknande i rörelse till en båge. Med hjälp av en lätt barbell eller viktstång för att börja lägger du tyngden över överkroppen och axlarna och bakom nacken. Håll bröstet upp och ut och luta huvudet lite uppåt. Fötterna ska vara något bredare än axelbredden ifrån varandra med tårna spända något utåt. Håll rygg och knä rakt och böj vid höfterna från det upprepa läget. Medan du böjer, låt dina skinkor flytta rakt tillbaka under nedstigningen. NSCA rekommenderar att böja framåt tills överkroppen är parallell med golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen och repetera.
Dead
En dödlyftning utförs oftast med hjälp av en barbell eller en viktstång. Det är när du börjar med vikten på golvet, böja dina höfter och knän och lyfta vikten från golvet. Medan du lyfter tyngden, håll ryggen rak och stiga med vikten genom att utsträcka dina höfter och knän. Ryggen är platt under hela träningen, och dina armbågar ska vara helt förlängda. För att slutföra träningen från stående position, sänka vikten till marken igen.
Varianter och tips
Det finns många sätt att variera alla gluteus maximus övningar. Du kan inkludera motståndsband, hantlar, barbells, viktstänger, Bosu bollar och medicinbollar i din rutin. När du har förstått rörelserna och inte längre kan få dina muskler att trötta, kan du använda några av dessa verktyg för progression. För att säkerställa att dina gluter blir i fokus under alla övningar, erbjuder professionell bodybuilder Lee Hayward några tips. Han rekommenderar att du klämmer fast så mycket som möjligt när du gör varje övning. Hans Total Fitness Bodybuilding-webbplats föreslår också att du trycker med dina klackar under träningen, visualiserar sittande och utför back-to-back-övningar som involverar gluten.
