Abductor hallucis-muskeln håller din storån ordentligt anpassad och styr rörelsen av tån bort från kroppens mittlinje. Det hjälper dig också att behålla kontrollen när du rör dig, eftersom den stöder fotens medial längsgående båge som ligger längs insidan av din fot. Övningar som riktar sig till abductor hallucis hjälper till att bevara frisk fotfunktion, bidrar till rätt hållning och förbättrar stabilitet när du går, kör och hoppa.
Håll det kort
Den kortfotiga övningen innebär att foten flyttas till en förkortad position genom att man samlar in de egna fotmusklerna, inklusive abductor hallucis. En studie som framgår av 2011 års utgåva av "Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation" visar hur effektivt foten fungerar på detta sätt. Författarna till studien föreslår att för kombinationer av överpronatorer - människor vars fötter rullar inåt för mycket - är en kombination av fotortoser och kortfotövning bättre för att öka abduktans hallucisstyrka än enbart ortoser. För att utföra kortfotövningen, skift din vikt något över en fot. Utan att curla dina tår under, dra långsamt bollen i arbetsfoten mot hälen. Håll foten i sitt förkortade läge i upp till 10 sekunder, slappna av foten kort och upprepa upp till fem gånger innan du byter fötter.
Sprida dem
En studie som framträder i 2013 års utgåva av "Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation" utforskar effektiviteten av en fotövning som innebär att man sprider tårna till en fläktliknande position. I den studien verkade spridning av tårna effektivare vid aktivering av abductor hallucis muskeln än kortfotövningen. Sitta barfota på en stol med fötterna på golvet framför dig, sprid tåren på din högra fot så långt du kan. Skapa så mycket luftutrymme som möjligt mellan de två tårna. Håll den spända positionen i fem till åtta sekunder, slappna av foten kort och upprepa 10 gånger innan du arbetar med din vänstra fot.
Hitta en guide
Nicole Nelson, en Florida-baserad massageterapeut som skriver för "Massage Today", varnar för att du kanske har problem med att aktivera abductor hallucis när du försöker arbeta med det. Hon skriver att denna och andra inbördes fotmuskler är "ofta ute till lunch", vilket gör det svårt att känna till var de är och manipulera dem. Om du har svårt att utföra kortfot och övningar, eller om du misstänker att din form är av, kontakta en professionell som kan modellera övningarna och hjälpa dig att aktivera lämpliga fotmuskler.
Crank It Up
När du har behärskat de grundläggande övningarna, vrider du upp intensiteten. För kortfot övning, framsteg från en sittande till en stående position, lägger lite vikt på arbetsfoten. När du är bekväm att stå, gör kortfotövningen när du utför en-bensklättar, balansera på ett ben eller kasta och ta en boll. Förhöj utfallet av övningens övning genom att öka tidsintervallet och antalet reps. Alternativt, slinga ett måttligt tätt gummiband runt dina tår. Tryck mot bandets motstånd när du vifter tåren utåt.
påminnelser
Innan du tränar ut dina fötter och tår, ta bort dina skor och strumpor. Värm upp och förbered dina fötter genom att prata lätt runt i rummet. Efter att ha utövat de inre musklerna, sträcka och lugna dem genom att rulla sålen på varje fot fram och tillbaka över en tennisboll eller en frusen vattenflaska.
