Om din magefett slår över midjan på dina byxor, kallas den ofta som en muffinplatta. Även om det här kan låta roligt först, finns det inget roligt om överskott av mageflabben. Det påverkar ditt utseende negativt och är kopplat till hälsotillstånd, såsom stroke, hjärtsjukdom, högt blodtryck och typ 2-diabetes. En diet med nedsatt kalori kombinerad med regelbunden träning kan hjälpa till med att eliminera en muffinplatta, och genom att omväxla träningen från tid till annan kan du skynda på processen.
Steg 1
Utför kalorieförbränning på de flesta dagar i veckan. U.S. Department of Health och Human Services föreslår att man gör 150 till 300 minuter med måttlig kardio per vecka. Engagera i hjärtat som du gillar att göra, till exempel cykla, jogga, simma eller träna på en elliptisk maskin eller trappklättrare. Håll en takt som låter dig prata men inte sjunga.
Steg 2
Inför hög intensiv intervallträning, även känd som HIIT, i två eller tre av dina konditionsträningstider. HIIT ökar din ämnesomsättning i timmar efter avslutad träning, vilket resulterar i fler kalorier som bränns. Till exempel, jogga i en måttlig takt i två minuter, och skynda sedan upp till en minuts kraftig sprint under vilken du inte längre kan prata. Gå sedan tillbaka till den moderat tempo joggen för en två minuters återhämtning. Gör det först i 10 minuter och arbeta dig upp till 30 minuter.
Steg 3
Planera styrketräning på minst två dagar i veckan. Styrketräning upprätthåller och ökar muskelvävnaden, som utnyttjar mer energi än fett för att bibehålla sig. Du bränner mer kalorier, även efter att du har avslutat ditt träningspass. Mäta alla dina stora muskelgrupper med 2-3 uppsättningar av varje övning och åtta till 12 repetitioner per uppsättning.
Steg 4
Lägg till variation i din träningsrutin genom att göra kretsutbildning, vilket ökar din kaloriförbränning. Under kretsutbildning gör du en serie träningsövningar utan att vila i mellan uppsättningar. Du kan göra detsamma med olika kardiovaskulära övningar, eller du kan kombinera både kardio- och styrketräning. Till exempel, hoppa rep i en minut eller gör en minut av jumping jacks mellan varje styrketräning träning.
tips
- Gå ner i vikt med en gradvis hastighet av 1 till 2 pund per vecka. Enligt Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster är detta säkert och enkelt att införliva i din livsstil. Begränsa ohälsosamma livsmedel som är höga i salt, socker, kolesterol, transfett och mättat fett. Fokusera på att äta grönsaker, helkorn, frukt, mager mjölk och magert protein. Klipp kalorier genom att äta mindre portioner och genom att äta kalorimat i stället för kalorimat. Att göra buk övningar, som situps och crunches, förstärker bara musklerna under ditt magefett. De minskar inte magen fett.
