Ett välutbildat träningsprogram kan hjälpa dig att bygga styrka, kraft, explosivitet och konditionering. Du behöver alla dessa förmågor och mer för att lyckas som en fighter, oavsett om det gäller boxning eller blandad kampsport. Bygg styrka, lär dig att generera explosiv kraft och förbättra din förmåga att hålla dig stark genom kampens sista steg. Rådfråga din läkare innan du börjar något dietprogram eller träningsprogram.
Styrka
Du behöver en stark grund för att bygga dina andra färdigheter, och detta börjar med de sammansatta hissarna. Övningar som squat och deadlift stärker benen och kärnan, och dödliftet fungerar också i övre ryggen. Chin-up, bänkpress, militärpress och barbellrad arbetar nästan alla muskler i överkroppen. Träna hela kroppen tre gånger i veckan; Detta ger dig gott om tid att träna för att slåss. Träna med minst 75 procent av din maximala upprepning, och håll dina viloperioder korta. Detta bygger inte bara styrka och konditionering för att slåss, det förbättrar din produktion av testosteron, vilket hjälper dig att bygga muskler och återhämta dig från träning. Kortare viloperioder håller också hormonet kortisol under kontroll, eftersom höga nivåer av kortisol kan orsaka fettlagring och muskelavfall.
Conditioning
Gör extra konditionering på dina icke-lyftdagar. Först är ditt mål bara att förbättra din tolerans för träningsvolymen, så kroppsvikt övningar kan utföras, till exempel extra pushups, squats eller jumping jacks. Börja långsamt och gradvis öka din träningsvolym vid konditioneringsdagar. Efter en månad, öka intensiteten genom att dra en vägd släde. Detta kommer inte bara att förbättra den totala konditioneringen av dina ben, det kommer att ge dig extra kardiovaskulär träning och hjälpa till att stärka dina leder för att förbereda dig för extra träning.
Explosiv träning
Medan du lär dig tyngdlyftning kan det ibland ta lite tid och fokus. Några av de grundläggande övningarna, som strömavstängning och kraftrening, är bra för att bygga explosiv kraft. Genom att utföra båda dessa övningar förbättrar du din förmåga att explodera från ett krokigt läge vilket är viktigt när du stänger klyftan med din motståndare och hjälper dig att generera kraft i dina kast. Squatting kan också göras på ett dynamiskt sätt för att förbättra stretchreflexen och kraften som dina ben genererar, men detta bör bara göras efter att du har utvecklat din styrka, teknik och konditionering.
Spänst
Plyometrisk träning, eller rebound träning, är en specifik metod för att förbättra inte bara din stretchreflex, men din förmåga att snabbt generera kraft. Det här är de sista elementen som ska läggas till i ditt program, eftersom din kropp måste vara ordentligt beredd att tolerera dem. Börja med explosiva pushups, där du trycker dig bort från marken så explosivt som möjligt och får så mycket luft som möjligt innan du landar. Djup hoppar är nästa, där du hoppar bakåt av en kort plattform, landar på tårna och använder stretchreflexen för att starta dig själv upp på plattformen. Börja långsamt och se till att du följer stegen i ordning.
