I början av ett nytt år tar vi tid att överväga var vi vill vara i framtiden. Vi gör mål för tre, sex och 12 månader ute. Vi är glada att tänka på vad de kommande 365 dagarna håller. Och vad är den vanligaste lösningen i Amerika? Att gå ner i vikt (ingen verklig överraskning där). Men enligt rapporter kommer en tredjedel av dessa människor att bryta sitt nyårs resolutioner i slutet av januari. Varför? Och kan vi fixa det? Kan vi tänka annorlunda för att våra beslut ska hålla sig längre?
En gallupundersökning som genomfördes i november 2014 visade att medan 51 procent av amerikanerna vill gå ner i vikt, försöker bara 26 procent på allvar att göra det.
Gör inte bara dagdrömma
Beslut misslyckas när människor fokuserar enbart på resultatet, eftersom du är mer benägna att ge upp när dina tankar vända sig till hur stor framgång kommer att känna i stället för att fokusera på det arbete du behöver göra för att uppnå det. En studie 2011 publicerad i Journal of Experimental Social Psychology funnit att dagdrömmare - de som bildade mål, men bara tänkte om de positiva effekterna av att möta dem - visade tecken på att ge upp sina resolutioner tidigt. Kvinnor som dagdrömmer om hur de kommer att känna sig när de träffade sina mål hade lägre systoliskt blodtryck än kvinnor som ifrågasatte om de uppfyllde sina mål verkligen skulle ge de önskade resultaten. Varför ändras systoliskt blodtryck? Det är en kardiovaskulär åtgärd som indikerar när kroppen har mobiliserat energi och ansträngning för att hjälpa till i fysisk rörelse. Kvinnor som bara drömde om resultat visade kardiovaskulära svar som tyder på att de gav upp innan de ens började.
Denna brist på energi påverkar prestanda. Dagdrömmer rapporterade att de kände sig 24 procent mindre energiska än människor som helt enkelt tänkte på andra mål som de hoppades uppnå nästa vecka - och detta minskade prestation. Dagdrömare träffade 13 procent färre mål under den följande veckan, eftersom de kände sig mindre energiska.
Dagdröm bättre
Kvinnor som dagdrömmer om hur de kommer att känna sig när de träffade sina mål hade lägre blodtryck Fotokredit: Kathrin Ziegler / DigitalVision / Getty Images Att tänka på "stor bild" om vad framtiden håller och ställer höga mål kan vara nyckeln till framgång - om du tänker på dem på rätt sätt. När du fokuserar mer på hur ett beslut kommer att påverka hela ditt liv och inte bara det aktuella ögonblicket, gör du hälsosammare val. I en psykologisk vetenskapsstudie 2009 frågade forskare människor som var oroade över sin vikt om de hellre skulle ha ett äpple eller en godisbar. Folk som hade tränat sig för att tänka på den stora bilden valde äpplet 76 procent av tiden, men bara 50 procent av dem som fokuserade på det ögonblicket valde äpplet.
Den goda nyheten är att vi kan lära oss att tänka på den här stora bilden. Och denna stil av tänkande inspirerar val som anpassar sig till långsiktiga mål. Beteendeforskare lär människor denna teknik genom att de kategoriserar objekt i en hierarki. Du kan till exempel tänka på ett par Nikes (specifika), och träna dig själv för att sedan tänka på skorskategorin (mer generell / stor bild).
Forskare lär också människor att tänka stor bild genom att fråga "varför?" Börja med ett beteende som att göra varv i poolen. Fråga dig själv, "Varför gör jag varv i poolen?" Svaret kan vara något som, "för att förbättra min kardiovaskulära fitness." Varför förbättra? Svaret: ”att leva ett längre och friskare liv.” Att tvinga sig själv att tänka på varför du gör något och hur det kommer att påverka resten av ditt liv (inte bara de kortsiktiga resultat) kan hjälpa till att hålla dig fokuserad på dina mål .
Begå en process
Den andra viktigaste delen av effektiv dagdrömmering är strukturen. Planera stegen du tar för att nå ditt mål. Bestäm hur du kommer hit till där. Med tanke på processen ökar din sannolikhet för framgång. Forskare i en studie från 2011 publicerade i Journal of Behavioral Medicine fann att processfokuserad dagdrömning förbättrade träningens kvalitet. Människor tänkte på vad det skulle se ut och känna sig som att träffa sina övningsmål. Kritiskt fokuserade de också på processen. De tänkte specifikt på vad de skulle och kunde göra för att uppfylla sina mål. Var skulle de jogga? När skulle de åka på sin cykel? Hur skulle de integrera styrketräning? Denna typ av processfokuserad dagdrömning ökade hur ofta, hur kraftfullt och hur länge människor tränade upp till fyra veckor senare. Processorienterad dagdrömning ledde människor att begå en detaljerad plan för hur de skulle passa övning i sitt schema.
Dagdrömning fungerar också när vi tänker på de hinder som står i vägen för våra mål och hur vi ska övervinna dem. Brainstorming hindren och planering av lösningarna i förväg säkerställer att vi stannar även när vi snubblar. Kanadensiska forskare testade effektiviteten hos hindret fokuserade dagdrömma bland kvinnor i åldrarna 61 och 81. En del kvinnor funderat och beskrivs när, var och hur de skulle uppfylla sina träningsmål. De tänkte också på de sannolika hindren och de genererade lösningarna. Andra kvinnor tänkte på sina icke-träningsmål. Resultaten, som publiceras i 2014 i Annals of Behavioral Medicine, säger att de som dagdrömde om motion och tänkte på de hinder ökade mängden kraftig fysisk aktivitet de ägnar sig åt under de kommande fyra veckorna med 87 procent.
Gör processen en vana
Vi är vanor av vana. Och när vi kan göra träningsförloppet en vana, håller vi fast vid våra resolutioner. En studie från 2002 om personlighets- och socialpsykologi som bad människor att spåra sin verksamhet fann att ungefär hälften av verksamheten är genomförd nästan dagligen och vanligtvis på samma plats.Och annan forskning har visat att det tar ungefär 66 dagar att komma in i en rutin och göra vanan sticka.
Hur kan vi göra vana? Tänk på det. De bäst utformade vanorna är de vi inte behöver överväga. Börja med att ange när, var och hur du kommer att nå ditt mål. Forskning visar att det bildar specifika intentioner mer än dubbelt så många personer som mötte sina övningsmål nästa vecka.
Men vanor kräver fortfarande en strömbrytare för att sätta på dem. Människor utför vanligt beteende oftast när de är i miljöer som cue vanorna. I yogastudiet andas vi vanligtvis djupare. I parken kör vi rutinmässigt vidare. I gymmet lyfter vi i allmänhet tyngre vikter. Dessa situationer cue vanan. Och ju starkare övningsvanorna desto mer är vi beroende av situativa signaler för att hålla sig till en träningsplan.
En studie från 2005 som publicerades i Journal of Personality and Social Psychology visade att när eleverna överfördes till nya universitet var elever vars nya miljö innehöll samma signaler som deras gamla miljöer mer benägna att fortsätta sina träningsvanor. Exempelvis kunde elever som brukade springa varv runt banan bättre kunna bibehålla sin rutin om de lätt kunde hitta offentliga spår på sin nya skola. Även om körning var en vana fungerade banan som en visuell signal som påminde dem att springa. Och när deras nya miljö inte hade koden, föll deras träningsplan dramatiskt. Omkring oss med välbekanta signaler kan vi automatiskt påminna oss om vår vana.
Lös för att bli frisk
Tyvärr matchar våra avsikter inte alltid våra handlingar. En gallupundersökning som genomfördes i november 2014 visade att medan 51 procent av amerikanerna vill gå ner i vikt, försöker bara 26 procent på allvar att göra det. Vi satte mål för att bli hälsosamma men kämpar för att följa igenom. Varför? Det kan vara så vi tänker på att uppfylla våra mål. Vi måste tänka på stor bild, men samtidigt tänka på processen. Njut av vilken framgång som ser ut, men ta hänsyn till de hinder som står i vår väg. Detta balanserade sätt att ställa in mål är nyckeln till att möta dem.
