På grund av kvinnliga roller som graviditet och amning tenderar kvinnor att lagra mer fett på sina kroppar för att säkerställa tillräcklig energi för dessa uppgifter. Detta kan göra det mer utmanande för dig att få en mager, tonad kropp. Dessutom kan en rädsla för bulking upp göra dig motvillig att göra styrketräning. Lyckligtvis, med lite engagemang för vissa träningsrutiner och kost, kan du få lite mager muskelmassa och fortfarande se trim.
Steg 1
Utför ett träningsprogram för hela kroppen tre dagar i veckan. Utför mellan två och fem uppsättningar per övning och använd vikter tungt nog att du bara kan göra mellan åtta och tolv repetitioner för att säkerställa att du bygger mager muskel. Att göra mer än detta kan faktiskt hindra muskel tillväxt.
Steg 2
Gör intervallträning, där du växlar mellan hög- och lågintensiv träning, din hjärt-kärlsövning. Inklusive hjärt i din rutin kommer att se till att du bygger smal muskel i stället för bulk. Intervallträning i synnerhet bidrar till att främja muskeltillväxt och kommer också att öka metabolismen, vilket kommer att förhindra överflödiga kalorier du behöver för att behålla din muskelbyggande rutin, från att omvandlas till fett.
Steg 3
Drick mycket vatten. Din kropp behöver adekvat hydrering för tillräcklig fettförbränning och muskelåterhämtning. Också uttorkning kan skapa en falsk känsla av hunger, vilket leder till att man överbelastar.
Steg 4
Ät fem eller sex små måltider under dagen, i stället för tre större. Detta kommer att hålla metabolism upp, förhindra dig från att överdriva och leverera dina muskler med nödvändigt bränsle för tillväxt och reparation.
Steg 5
Ät ca 1 till 1,5 g protein för varje kilo kroppsvikt och inkludera det i varje måltid. I motsats till populär övertygelse kommer inte att äta för stora mängder protein inte säkerställa snabbare muskeltillväxt. Att äta för mycket kan leda till fettförstoring och lägga onödig stress på njurarna.
Steg 6
Gör kolhydrater ungefär 55 till 65 procent av din kost. Du behöver kolhydrater för att bränna dina träningspass och hjälpa till med muskelåterhämtning. Bra val inkluderar hela korn bröd, brunt ris, pasta, havregryn och potatis.
