Medan de flesta midnatt snacking biljett kostar "skräp" livsmedel som chips eller snabbmat - som vanligtvis inte hjälper dig med viktkontroll - ett senat-mellanmål som innehåller en kvalitetskälla av protein och kolhydrater kan faktiskt hjälpa till att öka din kaloriförbränning över dagen. Om du lever en aktiv livsstil och väljer ett hälsosamt, blygsamt portionat mellanmål att äta före sängen och du räknar ditt mellanmål mot ditt dagliga kaloriintag, kan du ge din ämnesomsättning en liten ökning och hjälpa till med muskelreparation.
Midnight Snacks Få en dålig Rap
Många dietplaner rekommenderar att du inte äter på natten och varnar för att det kommer att undergräva din viktminskning. Det beror på att de flesta sena nattens ätande innebär näringsfattiga, kaloriföda livsmedel, vilket kan orsaka att du överdriver. Snacking på smörgad popcorn framför en midnatt flick, till exempel, eller hänga i en pint glass framför infomercials kommer ofta att trycka dig över din kaloribegränsning för dagen, vilket leder till viktökning.
Men det mesta av forskningen som stöder de negativa aspekterna av att äta på kvällen har gjorts på personer som är skiftarbetare eller de som har nattätande syndrom, inte på det breda utbudet av människor som dra nytta av en hälsosam diet. Mycket av den andra forskningen om att äta på kvällen äter fokus på människor som kombinerar att äta huvuddelen av sina kalorier sent på kvällen med oregelbundna sömnmönster. Detta är också inte nödvändigtvis reflekterande av den allmänna befolkningen. Så medan resultaten från den här forskningen är användbara, speglar de inte nödvändigtvis hur en sen natt mellanmål kan påverka dig.
Möjliga Metaboliska Effekter av Late Night Snacks
Late night snacking behöver inte orsaka viktökning. Ett litet mellanmål av cirka 150 kalorier som konsumeras strax före sängen kan potentiellt öka din morgonmetabolism, enligt en 2014-studie som publicerades i British Journal of Nutrition. I studien upplevde aktiva, högskolans åldrade män som konsumerade en dryck innehållande vassleprotein, kasein eller kolhydrater strax före sömnen en ökning i deras ämnesomsättning nästa morgon jämfört med deltagare som konsumerade en placebo utan kalorier.
Dessa resultat tyder också på att ett regelbundet högproteinmiddagsmiddag - ätit strax innan du går och lägger dig - kan hjälpa till med tillväxt och underhåll av muskler och med fettförlust hos friska, aktiva individer.
I en annan 2014-studie som publicerades i British Journal of Nutrition hjälpte ett litet vassle- eller kaseinproteinmacka före sömnen till att sänka morgondagssulten men hade ingen märkbar effekt på ämnesomsättningen och kan påverka insulinnivåerna hos obese kvinnor negativt. En 2015-studie i tillämpad fysiologi, näring och metabolism visade att tillsättning av tre träningssessioner per vecka som involverade motståndsträning och intensivintervallträning upphävde kvinnornas negativa insulinreaktioner.
Proteinrika, sena kvällsmat
Välj fullständiga proteiner som midnatt mellanmål eftersom de erbjuder de största fördelarna med din ämnesomsättning och din hungernivån. Ett komplett protein innehåller alla väsentliga aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand. Exempel är bland annat vassle- eller kaseinprotein från kött, kött, fisk, soja, ägg och fjäderfä. En liten mängd kolhydrater av hög kvalitet, som hela korn, frukt eller grönsaker, rinner ut mellanmålet. Håll portioner till cirka 150 kalorier.
Exempel på hälsosamma, midnatt snacks innefattar ett hårdkokt ägg med ett äpple; en skopa vassleprotein blandad i mager mjölk; 1/2 kopp mager ost med blåbär; eller vanlig grekisk yoghurt blandad med ett munstycke honung och hackade jordgubbar.
Adoptera mindre hårda matvanor
Starka matvanor som skär dig bort från all mat vid en viss tid är inte nödvändiga för att behålla en hälsosam vikt, så länge du håller dig inom dina kalorieregler. Om du är verkligen hungrig vid midnatt, skäm bort dig i en liten, proteinrik mellanmål utan skuld.
Vakna vid midnatt för att äta ett mellanmål bara för att det kan ge ett mildt ökning till din ämnesomsättning är onödigt. Kom också ihåg att något mellanmål du äter sena siffror i din dagliga kaloriräkning. Om du börjar njuta av en midnatt mellanmål ovanpå din vanliga måltidsplan, kommer de extra kalorierna att omvandlas till extra pounds.
