När din nedre del är öm kan traditionell kardiallösning som körning och sprint förvärra dina symtom. Kraftkrafterna från dina fötter som slår på marken leder inte bara till smärta, utan förvärrar ofta situationen.
Snarare än att ringa det slutar med hjärtat när din nedre delen är öm, utföra konditionering som kräver mindre inverkan på kroppens leder och muskler. Du kan fortfarande uppnå ett tillräckligt kardiovaskulärt svar utan att springa eller sprida, vilket gör att du kan fortsätta förbättra din övergripande hälsa och träning, även när din rygg är öm.
Kom i vattnet
När din kropp är nedsänkt i vatten, är det mindre gravitationspåverkan - så är det mindre stress på ryggen och kroppen som helhet. Du kan utföra övningar som promenader eller jogging, eller du kan slutföra någon form av simning.
Simning är mindre stress på baksidan. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB För att simma, börja med att dra vatten, sparka fötterna och pumpa dina armar långsamt. Om rörelsen av benen och armarna inte stör din rygg kan du försöka simma några varv.
Med varven startar du långsamt, eftersom den mer aggressiva ben och armen kan skapa en vridkraft på ryggen. Återigen, om du är utan smärta med en långsam simtur, kan du öka takten, aldrig gå fort nog för att skapa smärta i ryggen.
Fokusera på att hålla din abs förlovat hela tiden för att hjälpa till att stabilisera höfterna och ryggraden och ta övertryck från ryggen.
Prova cykeln
Cykeln, speciellt den som också har rörliga handtag för att arbeta med din överkropp är också en utrustning som kan hjälpa dig att slutföra kardiovaskulär konditionering utan belastning på ryggen. Men om armåtgärden skapar rotation genom kroppen som gör ont, slutar du bara använda dem.
Börja med en långsam och stadig takt; Om du svarar bra kan du försöka hämta hastigheten. När du är redo flyttar du till ett visst intervallarbete, till exempel 30 sekunder med 30 sekunder vila.
Som med simning är målet att hålla magen förbrukad, så att din torso eller höfter inte roterar under träningen. Detta kommer att bidra till att ryggen stannar i ett neutralt läge och är mindre benägna att bli irriterad.
Kasta en medicinboll
Om du har en medicinboll och en vägg som kan ta bulten, kommer kasta en medicinboll upprepade gånger definitivt att skapa ett hjärtsvar, och kan göra det utan att beskatta nedre delen.
Prova att kasta en medicinboll för kardio. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB Börja i en stående position för att hålla din abs förlovad. Tryck tillbaka dina höfter så att dina höfter är mjuka liksom knäna. Härifrån kasta bollen vid väggen med ett bröstkort. Prova att gå för 20 till 40 reps eller i 10 till 20 sekunder. Vila i 20 till 30 sekunder och upprepa i fem till 10 rundor.
När den stående positionen känns bra kan du då arbeta från en delad position (en fot framåt och en fot tillbaka) och så småningom arbeta för att kasta bollen i sidled. Så länge som ryggen inte känns som att den tar brunt av arbetet, det finns många variationer du kan utföra.
Försök Slagetrådarna
Slagetrådar är ett mindre konventionellt tillvägagångssätt för kardioövning. Målet med slaget är att flytta repen så fort som möjligt utan att torso eller höfterna rör sig. Det här hjälper dig att skapa en hjärt-effekt utan att lägga på stress på undersidan.
Precis som läkemedelsbullet kastar, börja i en stående position med magen inloppet och höfterna och knänna mjuka. Gör små, men snabba upp och ner rörelser med repen, se till att hålla kroppen så stillastående som möjligt.
Prova 15 till 30 andra omgångar med 15 till 30 sekunder vila och upprepa fem till 10 gånger.
Sled Pushes
Slutligen, om din rygg har svarat bra på de tidigare formerna av kardioövningar, kan du prova att släden pressar. Släden, även om en intensiv övning, kräver mer kärnstabilitet och lägger mindre stress på underkanten än traditionella kardioövningar.
Målet är att hålla magen och fötterna som går rakt fram i linje med höfterna (föreställ dig en linje mellan fötterna, låt inte fötterna korsa den). Detta kommer att bidra till att förhindra överdriven rotation i nedre delen.
Med en släde, luta sig in i handtagen så att din kropp ligger i 45- till 60 graders vinkel från marken. Håll din abs förlovad när du trycker på golvet bakom dig med varje steg. Börja med en långsam och kontrollerad steghastighet, arbeta dig upp till en snabbare takt.
Försök skjuta släden för ett avstånd, som 20 till 40 meter, under en viss tid som 20 till 30 sekunder. Vila i 30 till 60 sekunder och upprepa i fem till 10 rundor.
