Hastighets- och snabbhetstreningar blir vanligare i många träningsprogram, särskilt för äldre vuxna och ungdomsutövare. Hastighet refererar till din förmåga att flytta från punkt A till punkt B på snabbast möjliga tid, medan snabbhet är din reaktionstid baserat på dina visuella, ljud- och beröringssensor, förklarar Juan Carlos Santana, chef för Institute of Human Performance. Båda dessa grundläggande komponenter är viktiga i många sporter som kräver en kombination av hastighet, kraft, balans, smidighet och snabbhet, som fotboll, fotboll och basket.
Speed Box Combo
Denna grundläggande borr tränar dig för att flytta i de fyra riktningarna som är vanliga i många fältsportar. Placera fyra små apelsinkoner ca 20 meter från varandra för att bilda en torg. Börja vid ett hörn av torget genom konen och sprint framåt till andra konen. Blanda sidledes till den tredje konen samtidigt som den vänds i samma riktning. Jog bakåt från den tredje konen till den fjärde konen. Titta bakom dig när du joggar tillbaka. Sedan shuffle mot startkonen. Upprepa denna övning i motsatt riktning.
Basic Agility Ladder Drills
Den smidiga stegen ger dig dussintals olika fotpositioner för att träna olika fotverk och rörelsesmönster med din underkropp. De grundläggande träningarna tränar kroppssymmetrin genom att bestämma om en sida av din kropp är mer samordnad än en annan sida. Att balansera båda sidor av din kropp hjälper dig att undvika kompensationer som kan leda till skador, förklarar kinesiologen Chris Pearson, en bidragande författare till PTontheNet.
En grundläggande stegborr är den mini-jumping jackan, där du hoppar inuti stegen torget med båda fötterna tillsammans och landa kort på dina bollar. Hoppa snabbt framåt för att landa med varje fot utanför den andra rutan. Upprepa denna borr så fort du kan genom hela stegen.
Jump Rope Combo
Hoppa rep förbättrar din rytm, koordination, hållning och kardiovaskulär uthållighet helt och hållet. Utför varje hopprepsteknik i en minut och vila i 30 sekunder mellan uppsättningar. Börja med fötterna tillsammans och hoppa över repet med en hastighet av två hopp per sekund. Markera på dina bollar när du hoppa. I den andra uppsättningen lyfter du höger knä upp så att din högra lår är parallell med marken. Hoppa på vänster fot i 30 sekunder, byt benposition och hoppa på din högra fot i 30 sekunder.
Medicinsk Ball Rotation Toss
Stå ungefär två till tre meter från en stabil vägg, vänd bort från den. Håll en 4-pund medicinboll med båda händerna framför dig med armarna något böjda. Vänd din torso till höger och sväng din vänstra fotled och fot samtidigt. Kasta bollen på väggen med hjälp av höft och magstyrka. Fång bollen efter att den hoppar av väggen, och vrid snabbt till vänster i samma mönster för att kasta bollen. Utför tre uppsättningar av 16 till 20 kast.
