En lämplig squat vikt varierar mycket från en individ till en annan. Faktorer som din kroppsvikt, kön och nuvarande träningsnivå bidrar alla till att bestämma den mängd vikt som ger de styrka resultat du vill ha. Även om du kan bli frestad att omedelbart använda en stapel och kanske till och med ladda den med plattor när du först börjar en squat rutin är det viktigt att du tar tid för att du ska använda rätt mekanik och form innan du bestämmer en squat-vikt som fungerar för att förverkliga dina unika fitness mål.
Kroppsvikt före vikt
När du börjar en squat rutin för första gången, eller när du vill öka ditt rörelseområde när du hakar, börja med att bara använda din kroppsvikt. Detta hjälper dig att utveckla styrka, korrekt form och stabilitet. När du kan ordentligt utföra kroppsvikt squats med bra form, kan du börja gradvis öka din vikt. För att säkerställa att du hyser säkert och med bra teknik, fråga en certifierad personlig tränare eller annan träningspersonal för att observera din form som du squat.
Form först följer motståndet
Börja med ett ordentligt knep genom att stå med fötterna på höft avstånd och dina tår påpekade något. Placera dina fingertoppar lätt bakom huvudet. Koppla in din kärna när du böjer knäna och skicka dina höfter bak och ner. Håll dina knän i linje med andra tån på dina fötter, se till att knäna inte sträcker sig förbi tårna. Din kroppsvikt bör ligga i dina klackar och fördelas jämnt mellan fötterna. Sänk ner dina höfter tills låren är parallella med golvet och andas sedan ut när du räta knäna och återgå till startpositionen.
Alternativ med vikter
När du väl har etablerat en riktig squatform med hjälp av din kroppsvikt och framgångsrikt kan slutföra 12 repetitioner innan trötthet, kan du börja lägga till vikt på din squat rutin. Börja med att lägga till fem till 10 procent av din kroppsvikt. Om du väger 150 pund, kan du överväga att starta din viktiga squat rutin med två 10-pounds hantlar. Du kan hålla vikter på olika sätt när du utför squats. Håller hantlar framför dina axlar, vilar en bar ovanpå ryggen och håller en bar framför ditt bröst är alla viktiga knepalternativ. Placeringen av din vikt och djupet på din squat kommer att spela viktiga roller för att bestämma hur mycket vikt du kan städa ordentligt.
Ny normal med ny styrka
Oavsett om du gör grunda, parallella eller djupa kramar, och oavsett din viktplacering, vill du se till att den vikt du huggar är utmanande nog för att slutföra åtta till tolv repetitioner innan du känner muskeltrötthet). När du enkelt kan slutföra flera repetitioner, öka gradvis din vikt med 5-10 procent. När du blir starkare kommer den vikt som du anser vara normal för din träningsnivå att förändras.
Normala standarder
Styrkonormer föreslår att en vuxen man som väger 165 pund kan knyta 250 pund som mellanliggande idrottsman, och en vuxen kvinna som väger detsamma kan knyta 150 pund vid utförandet av djupa squats. Även om dessa standarder kan ge dig en uppfattning om ett genomsnittligt squat-område, är det viktigt att lyssna på din kropp och ändra ditt viktval enligt det för att bestämma det normala som personligen är rätt för dig.
