Ischias är en bokstavlig smärta i rumpan. Telltale tecken på att du lider av kompression på din sciatic nerv inkluderar tinning, stift och nålar eller bara rakt upp ont smärta som koncentreras i en kind eller går ner i benet, ibland i din fot.
Den sciatic nerven är den största nerven i kroppen. Den härstammar i nedre ryggraden, löper genom din skinkor i lårets baksida, slutligen slutar i din fot.
En hernierad skiva eller snäv piriformis-muskel kan orsaka kompression som irriterar sciatic nerven, vilket leder till smärta. Smärta kan sträcka sig från mild till försvagande. Eftersom ischias är ett symptom snarare än ett tillstånd i sig är det viktigt att söka medicinsk hjälp för att lösa den underliggande orsaken till kompression. Innan du försöker utföra övningar för att lindra muskler i nervsystemet, rensa dem med din läkare för att försäkra dig om att du inte försämrar skivans tillstånd.
När du rensas för att lindra smärta med enkla övningar hemma, prova det här provet av enkla rörelser.
1. Cobra
Cobra är en yoga hållning som stärker ryggradens stödjande muskler och kan lindra sciatic smärta orsakad av en hernierad ländrygskiva.
HUR MAN GÖR DET: Ligga platt på magen med benen utsträckta bakom dig. Placera dina händer under dina axlarnas veck. Inhale och lyft ditt ansikte och skuldra och bröstkorg. Håll händerna ljusa - ansträngningen kommer från din rygg, inte dina armar. Håll i tre till fyra fulla andetag. Andas och sänk ner överkroppen. Upprepa sex till 10 gånger.
2. Barns pose
Om din ischias beror på spinal stenos, en onormal inskränkning av benkanalen runt ryggmärgen - inklusive de sciatic nerverna. Denna återställande yoga hållning kan hjälpa till att lindra omedelbar smärta orsakad av komprimering av den sciatic nerven.
HUR MAN GÖR DET: Gå på alla fours på en träningsmatta. Sätt dina skinkor tillbaka över dig och låt ditt huvud komma nära mattan. Håll för andetag eller två och stiga tillbaka till alla fyra. Upprepa fyra till åtta gånger.
Barnets ställning hjälper till att lindra omedelbar obehag hos ischias. Fotokredit: shmel / iStock / GettyImages 3. Knä till bröstet
Ibland är en enkel sträcka allt som krävs för att ge dig lite lättnad från sciatic smärta. Denna position är lämplig, oberoende av orsaken till din ischias.
HUR MAN GÖR DET: Ligga på ryggen och dra knäna så djupt in i bröstet som möjligt. Vik händerna eller underarmarna runt dina sken när du klämmer benen försiktigt in i din torso. Håll huvudet vilande i golvet. Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa om så önskas.
4. Hook-Lying March
Sciatic nerv smärta orsakad av degenerativ skivan sjukdom fördelar från denna marschande övning som hjälper till att stabilisera bekkenets position.
HUR MAN GÖR DET: Ligga på ryggen med knäna böjda. Vila dina armar bredvid din torso. Koppla in din buk när du lyfter ditt högra ben så att skenet är parallellt med golvet. Sänk långsamt ner det och upprepa med vänster. Flytta avsiktligt och långsamt, inte rusar åtgärden. Upprepa växelväxlarna i ca 30 sekunder. Gör flera uppsättningar.
5. Piriformis sträcker sig
Ibland är det en hård piriformis-muskel som komprimerar den sciatic nerven och orsakar din smärta. Denna muskel kan växa tätt från kontinuerlig, repetitiv övning, som att springa. Förstärkande övningar, såsom musslor, hjälper till att skapa en mer balanserad höft- och bäckenarrangemang, så att du minskar framtida problem med piriformis som komprimerar den sciatic nerven. Men, för att tillfälligt lindra smärta, försök en reclined figur fyra sträcka.
HUR MAN GÖR DET: Ligga på ryggen med knäna böjda. Lyft ditt högra ben och placera din högra fotled över ditt vänstra knä. Håll här, eller om du vill ha mer känsla, lyfta vänster ben och krama bak låret för att dra benen närmare torso. Håll i fem till t10 andetag. Upprepa flera gånger om så önskas. Utför på båda sidor, även om det oftast bara är en sida som är mest påverkad.
