Den stora yogaläraren B.K.S. Iyengar utförde plankliknande yoga av extraordinär svårighet, balanserad benägen på händerna ensam, med eller utan ett ben vikta under hans kropp. Dessa armbalanser är utom räckhåll för alla utom de mest avancerade yogierna. Men mindre esoteriska plankvariationer kommer att ge en stor utmaning, även om du är extremt passform. De svåraste varianterna kräver både styrka och balans.
Hårdaste framplank
Den svåraste främre planken är den så kallade atomkraften, och den kräver upphängningsutrustning. Ligga på magen och lägg fötterna i foten direkt under upphängningsanordningens ankar i taket. Placera händerna strax utanför dina övre revben, med palmerna vända framåt och dina armbågar ligger intill din kropp i stället för splayed till sidorna. Engagera din kärna, ben och glutes. Räta ut dina armar och tryck in i en hög planka och håll ryggen rak. Din kropp borde vara parallell med golvet. Dra sedan knäna mot bröstet och låt dina höfter stiga upp över axlarna. Återgå till plankläge, sänk sedan långsamt till golvet.
Hårdaste sidoplattan
Den svåraste plankvariationen kommer att utmana din kärna, särskilt de svårtillgängliga musklerna på sidan av din torso och flank som gluteus medius och obliques. För att börja, ligga på din sida med ett ben staplat direkt ovanpå varandra. Böj din underarm och vila på underarmen, håll armbågen direkt under din axel. Böj ditt bottenben tills ditt knä är jämnt med höften. Engagera dina kärnmuskler, lyft sedan upp golvet tills din kropp bildar en rak linje. Håll bottenbenet böjt och upphöjt med din kropp, behåll en 90-graders vinkel med knäet. Försiktigt sänka till startpositionen.
Upward Plank
Om du är flexibel och stark kan andra utmanande planvariationer vara inom räckhåll. Uppåtgående planka ställning kräver axel flexibilitet samt kärnstyrka. Sitt på golvet med händerna flera inches bakom dig och vända framåt, benen böjda och dina fötter på golvet. Tryck på dina höfter tills din torso är rak och parallell med golvet. Räcka försiktigt benen en åt gången och håll dina höfter höga. För att gå ut, sakta sakta ner dina höfter på golvet.
Sidoklankvariation
Den här plankvariationen kräver mindre styrka än sidplanet med böjd underben, men det kräver stor flexibilitet i kroppen. För att börja, utför en vanlig sidoskiva med raka armar, balansera på din hand. Böj ditt övre ben och ta din storåra mellan de två första fingrarna och tummen på din övre hand. Räta benet och förläng det till himlen, håll i tåen. För att lämna posen, släpp försiktigt tånen, sätt tillbaka benet till startpositionen och sänk kroppen till marken.
