Mageövningar som traditionella crunches kan hjälpa dig att plana din mage genom att dra åt musklerna. Men de hjälper dig inte "spot burn" något fett som täcker musklerna, och de kommer inte att få dig de bästa resultaten på egen hand. Kombinera en serie övningar för att öka effektiviteten i din rutin. Dessutom rapporterar American Council on Exercise traditionella crunches mindre muskelaktivitet än många andra former av abdominala övningar.
Betydelsen av hjärtat
Att göra cardio övningar som dans och vandring hjälper dig att gå ner i vikt och är därmed den mest effektiva träningen för magefettförlust. Syfta i minst 30 minuter med måttlig övning varje dag, men fördubblas om du syftar till synliga viktminskningsresultat. Dela din dagliga träningskvot i två eller tre små sessioner om du inte vill göra allt på en gång.
Non-Traditional Crunches
I en studie publicerad 2008 visade forskare i biomekaniklaboratoriet vid San Diego State University att övningar som krävde kroppsrotation och konstant ab-stabilisering var de mest effektiva mageövningarna. Att göra crunches på en träningsboll, till exempel, sägs aktivera din rektus abdominis muskel 39 procent mer och aktivera dina obliques 47 procent mer än en traditionell crunch. Cykelkremer riktar sig mot din ryggmassa 148 procent mer och dina obliques 190 procent mer. För att göra en uppsättning cykelkrossar ligga du uppåt på en träningsmatta med låg rygg nedtryckt och händerna placeras försiktigt på sidorna av ditt huvud. Dra knäna i 45 graders vinkel, dra åt din mage och långsamt lyfta axelbladet ur mattan när du når din högra armbåge och vänster knä mot varandra. Förläng samtidigt ditt högra ben om en fot av marken med din tå framåt. Rotera i ett cykeltäge för att växla mellan ben och armbågar. Upprepa 10 gånger, vila och upprepa.
Kärnförstärkning
Förstärkning av dina kärnmuskler - musklerna i hela torso - hjälper kroppen att hålla sig stark och stabiliserad. Dessutom, med mer muskelmassa hjälper till att stramma din mage eftersom mer magert muskelmassa motsvarar en snabbare ämnesomsättning och fler kalorier bränns, enligt "Good Housekeeping." Två klassiska kärnövningar är vakuum och plank. För att göra ett vakuum, gå ner på din matta med din vikt på dina händer och knän, andas in medan du trycker ut magen och andas ut för att dra in så långt du kan. Håll i tre till fem sekunder och upprepa i 60 sekunder. För att utföra en planka, ligga ansiktet nedåt med benen fullständigt utsträckta och sätt upp din kropp på dina underarmar och bollarna på dina fötter. Håll den där i upp till 60 sekunder.
Dietary Överväganden
Sabotera inte din magsplattning med en dålig kost. Begränsa sötsaker och feta livsmedel och fokusera på att äta hälsosam mat med lågt kaloriinnehåll, som färskvaror. Inkludera lågmjölk mejeri, magra proteiner som sojabönor och skinless kyckling och hjärt-friska fetter från livsmedel som frön, nötter, avokado och fisk. Var försiktig så att du inte rånar dig för mycket bränsle; de flesta borde vara över 1.200 kalorier per dag för att undvika att sänka ämnesomsättningen och hålla fast på fett.
