Om du kämpar med polycystiskt äggstockssyndrom är du inte ensam. Så många som 1 av 10 kvinnor har tillståndet, enligt kontoret för kvinnors hälsa. Kvinnor med PCOS producerar stora mängder manliga hormoner som kallas androgener, vilket påverkar många system i kroppen. Som ett resultat uppstår symtom som viktökning, akne, insulinresistens, låg humör och ökning av hårväxten. En diet med begränsad kolhydrat kan hjälpa till att hantera några av dina PCOS-symtom. Först pratar du med din vårdgivare eller konsulterar en klinisk nutritionist för hjälp med en individualiserad måltidsplan som ger tillräckliga näringsämnen.
Hur många kolhydrater för PCOS
Low-carb dieter för PCOS är helt individualiserade. Vanligtvis kan man räkna med att konsumera någonstans mellan 20 och 150 gram kolhydrater per dag. Din läkare kan rekommendera ett visst antal och sedan göra justeringar baserat på dina resultat. Kvinnor med PCOS som begränsat sitt carbintag till 20 gram per dag i sex månader upplevde signifikanta viktminskningar, insulinkänslighet, triglycerider och testosteronnivåer, enligt en studie som publicerades i tidskriften Nutrition and Metabolism i december 2005. Forskare rapporterar att även en blygsam reduktion av kolhydrater förbättrar PCOS-symtom. I en studie ledde till 27 procent av kalorierna från kolhydrater signifikanta förbättringar i testosteron, kolesterol och insulinkänslighet. Om du följer en diet som består av 1 800 kalorier, motsvarar det ungefär 120 gram kolhydrater.
Välja din karbinnehållande mat
En diet med begränsad kolhydrat för PCOS innebär att man väljer näringsrika livsmedel som innehåller ett lågt antal kolhydrater. För att balansera dina kolhydrater och förbli inom ditt dagliga mål, begränsa delstorleken på livsmedel som är högre i kolhydrater. Korn är till exempel rik på kolhydrater. Om du begränsar din serveringstorlek till 1/2 kopp kokt brunt ris, kommer du att klara dig med 24 gram netto kolhydrater, jämfört med 48 gram i 1 kopp. Många låg-karbo planer använder "netto kolhydrater", som helt enkelt är de totala karb gramminus gram av fiber.
När du går och handlar mat, fyller du på nonstarchy grönsaker, proteinrika livsmedel och socker med lägre socker som bär, grapefrukt, äpplen och päron. Lager upp på massor av gröna grönsaker som sparris, paprika, spenat, kål och andra gröna grönsaker. Gör stålskärda havre, müsli, sojabönor, kikärter, chia frön, vetekli och linfrö en del av din lågt-carb måltidsplan.
Göra lågkolhydratmåltider
Ett av de enklaste sätten att komma igång med en lågt kolhydratdiet för att underlätta PCOS-symtom är att använda en modifierad version av plattan. Med tallrikmetoden delar du din tallrik i fyra lika delar och fyller hälften med nonstarchy grönsaker, en fjärdedel med magert protein och det andra kvartalet med en högfiber, låg till måttlig kolhydratmat som linser. Eftersom målet är att få större delen av dina kolhydrater från nonstarchy grönsaker, gör plattformmetoden det enkelt för dig att räkna kolhydrater. Dela ditt dagliga kolhydratmål jämnt mellan dina huvudmåltider och ha proteinrika snacks. Till exempel, om din läkare rekommenderar 100 gram kolhydrater per dag, syftar till att ha cirka 25 till 30 gram med var och en av dina huvudmåltider. Snack på mat som en behållare med grekisk yoghurt med 1/2 ounce - cirka 11 hela kärnor - av mandel, för totalt ca 8 nettokarber. Att ha en liknande mängd kolhydrater med varje måltid hjälper till att hålla ditt blodsocker stadigt och för att förhindra insulinspikar.
Prova Low Carb-menyn för PCOS
Håll sakerna enkla när du planerar måltider med lågt kolhydrat. Kom ihåg lean protein och nonstarchy grönsaker är din go-to mat, vilket utgör 75 procent av din tallrik. En typisk frukost på denna plan är ägg som förvrängdes med hackad broccoli och strimlad ost, och stålskuren havre med jordgubbar. En lunch som består av grillat kycklingbröst, sparris, en sallad och kikärter är också lämplig. Middag på en låg-carb plan för PCOS är mycket samma som luncher. Mager proteiner som tofu, kycklingbröst eller lax kommer att göra upp en fjärdedel av tallriken, med en fiber med hög fiber som sojabönor som utgör ytterligare ett kvartal. Ladda den andra halvan av din tallrik med nonstarchy grönsaker som zucchini, blomkål eller spenat. Ett exempel på ett mellanmål på denna måltidsplan är 1/2 kopp kockost med 1 uns - ca 14 - valnöthalvor. Strö på ett streck av kanel för lite tillsatt smak.
