Pectoralis major är den mest framträdande bröstmuskeln, men den har olika regioner som måste utvecklas jämnt för att se balanserad och full i överkroppen. Du kanske vet hur man riktar sig mot övre delen av bröstet med lutningspressar och nedre bröstområdet med nedgång, men den yttre delen av bröstet utvecklas inte som du vill.
Några enkla justeringar av bröstet övningar du redan använder hjälper till att utveckla den yttre PEC regionen.
Dumbbell Flyes
Hantelflygen ligger på ryggen på en bänk med en hantel i varje hand. Förläng dina armar över bröstet och vrid handflatorna mot varandra. Den klassiska versionen har du då öppna dina armar i en båge och klämma dem tillbaka tillsammans som om du körde en kram.
Tricket för att göra detta drag fungerar din yttre pecs är att öppna så mycket som möjligt för att maximera sträckan längst ner i träningen. Var försiktig så att du inte går under höjden på bänken, vilket kan vara skadlig för axlarna. När du återvänder till start, sluta innan palmerna slår - gå bara ungefär två tredjedelar av vägen för att hålla aktiveringen av ytterpecs.
Bröstdips
Utför bröstdips på parallella stänger. Montera apparaten med en hand på varje stapel och dina fötter är knutna till att hålla hela din kropp förhöjd. Luta sig något framåt när du böjer dina armbågar för att känna en sträcka i bröstet. Dra åt lederna för att återgå till början.
För att göra dipet mest effektivt för yttre pecs, sök den lägsta droppen du säkert kan uppnå. I stället för att komma hela vägen upp som i den klassiska variationen, stiger bara tre fjärdedelar av vägen upp så att du håller den yttre regionen av pec-huvudet aktiverat för hela uppsättningen.
Wide-Bench Press
Bänkpressen är träningsövningen för dina pecs. Ditt grepp påverkar hur du ska rikta musklerna emellertid. Ett brett grepp - vilket betyder bortom dina axlar - på både den lilla bänken och lutningsbenken aktiverar din yttre pecs. När du har sänkt baren till bröstet, sluta korta raka armbågar för att hålla de yttre pekarna förlovade. Förböj armbågarna ungefär tre fjärdedelar av vägen innan de böjer dem för att sänka baren tillbaka till bröstet.
Observera att ett brett grepp kan irritera axlar och handleder i vissa människor.
Ett brett grepp ändrar betoning av bänkpressen. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Push-Up Plus
Den regelbundna push-up aktiverar din pecs, ja - men en subtil förändring kommer också att bättre stimulera din serratus anterior, en muskel som slingrar runt dina revben, under din armhålor och liknar hajkulor när du skär och definierar. Bygga serratus främre, tillsammans med utsidan av pecs, ge dig den fulla bröstet du är ute efter.
Push-plus plus är en standard push-up under vilken, när du stiger upp till raka armbågar på toppen, trycker du extra hårt in i jorden. Detta breddar axlarna på ryggen - en åtgärd som serratus främre del är ansvarig för. En 2014-studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research bekräftade att push-up plus är effektiv vid maximering av serratus främre aktivering.
