Ab Smärta från Pullups

Du gör pull-ups för att stärka dina axlar, rygg och biceps, och ändå slutar du känna en värk i din abs. Det är inte bara en bra stretch eller hårdförtjänad trötthet - du upplever ständig smärta i magmusklerna.

Undvik att underskatta den roll din abs spelar i att dra sig upp och över linjen. De stabiliserar ditt centrum, är kraftverket från vilket alla dina andra muskler får sin styrka och stöder din andning. Du kan enkelt övervinna dem under en hård övre kroppssession och faktiskt dra en muskel i din mage.

varningar

• Om smärtan är skarp och svår eller lägre i din ljum, kontakta omgående läkare. Det kan vara en bråck eller muskelsprid som behöver läkarvård. Dessutom kan smärtan i buken bara inträffa under din uppdragssats, men indikerar en annan allvarlig lever- eller gallblåsans tillstånd.

Felaktig andning

Du kommer naturligtvis att uppleva en ökning av bukytrycket när du gör en pull-up. Därför ska du andas ut när du utövar under träningsfasen i träningen. Exhaling minskar trycket.

Vissa människor håller sig andas för att komma igenom en hård uppsättning. Detta ökar bara trycket i buken och kan leda till obehag. Använd med andedräkt som en del av träningen - andas ut när du drar upp, andas när du blir redo att gå igen.

Ingen Kipping

Kipping är ett drag som du ser i vissa pull-ups, speciellt CrossFit-stil versioner. Det är när du använder en gunga i din kropp - i princip använder du momentum - att gå upp och över baren.

Kipper kräver dock mycket extra rörelse från ben, ryggrad och abs. Det är också ett drag som kräver skicklighet och rätt teknik. Utan korrekt körning primerar du dig för axel, rygg och eventuellt buksskada.

Om du är en konkurrenskraftig CrossFitter och vill behärska flytten, leta efter en kvalitets tränare. I annat fall erbjuder kipp-pull-ups inte större styrka i jämförelse med standardupptagningar under vilka du fortfarande håller kroppen, så det finns ingen anledning att ta risken.

Sträckt muskel

Under en ordentligt utförd dragning sätter du fast i magorna för att stödja din ryggrad. Om du drabbas för mycket för att passa in i ytterligare en repetition, är det möjligt att överexerera dessa stödjande muskler.

Den drabbade muskeln kommer sannolikt att förekomma i de yttre obliquesna, en djup rotations- och stabiliserande muskel, vilken en studie publicerad i en 2010-utgåva av Journal of Strength and Conditioning Research visade sig särskilt aktiveras under flera typer av pull-ups. Ett drag kan också förekomma i rektus abdominis, ytans ytskikt av din abs.

När muskeln eller musklerna dras, kan din mage känna mig öm på kontakten, och kan till och med värka när du andas eller byta position.

Hur man gör en standarddragning

En standard dragning är mindre sannolikt att resultera i buksmärtor. Du kan behöva hjälp först, antingen från en assisterad pull-up-maskin eller från en spotter som håller dina ben och hjälper dig att ge dig fart att komma över linjen.

Steg 1

Håll fast i en dragkrok med ett handtag. Placera händerna på axelavstånd.

Steg 2

Låt din kropp hänga. Armarna ska vara helt förlängda. Ta dina ben ihop och dra in din abs för att skapa en stabil kropp.

Steg 3

Dra genom dina armbågar för att få dina krageben upp till baren. Visualisera dina axelklingor att dra ihop och ner i ryggen. Pausa tillfälligt överst och använd kontrollen för att sänka ryggen till en hängning. Håll din abs och rumpa engagerade hela tiden för att förhindra att svänga.