Regelbunden styrketräning kan betyda förbättrad bentäthet, starkare muskler och bindväv, en högre vilande metabolism och en ökad förmåga att utföra vardagliga aktiviteter, rapporterar American Council on Exercise. En frisk vuxen ska sträva efter minst två veckors totala kroppsövningar som innefattar åtta till 10 övningar totalt för åtta till tolv upprepningar, rekommenderar American College of Sports Medicine.
Hantlar
Välj hantlar som gör de sista eller två repetitionerna i varje uppsättning utmanande, men ändå genomförbara med korrekt form. Fördelen med hantlar är att de kräver flera muskelgrupper att aktivera för att hjälpa dig att stabilisera, även när du riktar in en specifik kroppsdel. En komplett kroppsövning kan börja med kroppsövningar. Håll en hantel i varje hand med dina armar hängande vid sidan av din kropp eller på axlarna när du utför knep och promenera lungor. Gå vidare till överkroppens större muskler och utför enkla armrader för baksidan och den plana bänken bröstpressen för pectoral muskler. Biceps curls, triceps kickbacks och laterala axelhöjningar runda ut din träning. Kom ihåg att du kan välja olika hantelvikter för att maximera varje tränings effekter.
Machines
Maskiner, som en smidsmaskin, är ett värdefullt verktyg för nybörjare eftersom de kan hjälpa till att stödja din kropp och främja korrekt form. Nybörjare bör hålla sig till valda maskiner som har viktjustering med enkel placering av en stift på viktbunten. Mer avancerade tränare kan innehålla plattladdade och kabelmaskiner i sin totala kroppsrutin. En väljbar total kroppsövning innebär ett besök på var och en av följande maskiner: lat drag-down, sittande rader, bröstpress, militärpress, biceps-krullar, assisterad tricepsförlängning och benpressen.
skivstång
Barbells är en annan typ av fri vikt som kan användas för att uppnå en fullständig kroppsövning. Nybörjare kan bara använda baren, utan viktplattor, och när du blir mer skicklig lägger vikter som orsakar trötthet i önskat antal repetitioner. Att träna underkroppen, utföra höft gångjärn med baren hålls framför dina lår och knäböj med baren bakom axlarna. Barbell squats arbetar också med armarna och överkroppen - din överkropp stöder barbell under squat. För baksidan, utför böjda barbell rader. Ligga ner på en bänk för att göra bröstpressar. Du kommer sannolikt att behöva lätta på vikten för att utföra en främre arm axelupphöjning för att träna de främre deltoiderna och tricepsna. Träna dina biceps med en traditionell barbellkrulle.
