Slösa inte din tid på övningar som använder mycket energi, men ger lite resultat. Om du vill ha en bred, stark och funktionell rygg väljer du sammansatta övningar som riktar sig mot flera leder och som kommer till alla muskler i den här breda regionen - från de som du ser när du har en tight shirt till de som stöder din hållning.
En stark rygg hjälper dig att lyfta mer tyngd när du squat och bänken pressar, plus du kommer att bygga större armar medan du arbetar på ryggen, så många av de bästa övningarna träffar dina biceps också. Gymmet erbjuder dig de flesta alternativen när du väljer tillbaka övningar.
Incline Row
American Council on Exercise listade 45-graders lutningsrad som en av de tre övningarna för axlarna - men en mycket speciell region, de bakre deltoiderna. Dessa är musklerna som spänner över din övre del. Arbeta dem med att bidra till en eftertraktade V-formade torso och förbättra hållning genom att hjälpa dig att komma ihop axelklingorna och stå upp långa.
Hur: Placera dig själv första gången på en träningsbänk som är lutad till 45 grader. Håll en hantel i varje hand och låt armarna hänga ner mot golvet. Inhale och dra tillbaka armbågarna för att klämma ihop dina axelblad. Håll punkterna i armbågarna pekade på sidorna av rummet. Släpp för att slutföra en rep.
Sittande rad
En studie publicerad i Dynamisk Medicin 2004 visade att en sittande rad, jämfört med flera andra ryggövningar, framkallade mest aktivering i mitten trapezius och rhomboids, mellankroppens muskler. Du hittar en sittande radmaskin på de flesta gym, vissa är plattladdade, vissa är kabelbaserade och andra använder en stift för att justera vikten. Använd någon för att få resultat.
Hur: Sitt på maskinens säte. Placera bröstet mot dynan, om det finns en, och ta tag i handtagen. Fokusera på att sitta upp högt som du böjer dina armbågar för att dra handtagen till bröstet. Skjut bröstet framåt och håll ryggen rak och förlovad. Dra åt armbågarna för att slutföra en rep.
En sittande kabelrad riktar din mellersta rygg. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Latsdrag
Om du har tillgång till en dragkrok på ditt gym, till och med en assisterad pull-up-maskin, kan det här vara den mest funktionella tillbakaövningen du kan välja, noterar en studie i en 2013-utgåva av Sportbiomekanik. Men lat drag-down är en annan värdefull övning som riktar sig mot många av samma muskler, särskilt latissimus dorsi - den bredaste muskeln i ryggen. Denna maskin ska ligga på ditt golv i gymmet, antingen som en bilaga till ett kabelkomplex eller som en fristående station.
Hur: Sitt på maskinens säte, ta tag i det långa handtaget med ett brett överhandtag och fixa låren under spännkuddarna. Dra baren ner till framsidan av din nacke eller halsband, den mest effektiva metoden att använda träningen, enligt en 2009-studie i Journal of Strength and Conditioning Research. Räta åt armbågarna för att slutföra en rep.
Stabiliserande muskler
Förstärkning av musklerna som stabiliserar ryggraden, inklusive erektorspinae och multifidus, är viktiga vid bra hållning och hälsa. Hoppa inte över dessa rörelser för att arbeta med de sexiga ytliga musklerna.
Dr Stuart McGill från University of Waterloo, en internationellt anerkänd forskare om hälsa och funktion bakåt, övervakade en studie från 2003 för American Council on Exercise att finna att fyra specifika drag var bäst för att främja hälsan igen. Hitta en matta i ett sträckande hörn av din anläggning och kom igång.
Fågelhund: Gå in i en all-fours position med en neutral ryggrad. Förläng din högra arm fram och ditt vänstra ben tillbaka. Paus för fem till 10 räkningar. Ta med dessa lemmar i mitten och repetera med vänster arm och höger ben.
Cat-Cow: Från alla fours, sjunka din ryggrad när du lyfter bröstet och svansbenet. Håll i ca 10 sekunder, varva upp din rygg dramatiskt, tucking din haka och svansben. Håll det här i lika lång tid.
Krypa ihop: Ligga på ryggen och böj ett knä och planta foten, ditt andra ben stannar länge på mattan. Placera händerna under din nedre del för att stödja bågen där. Lyft huvudet på nacken och axlarna när du fokuserar på att dra din navel in mot din ryggrad. Sänk huvudet, byt ben och repetera.
Side Bridge: Ligga på din sida med knäna böjda. Lyft dina höfter - med hjälp av din underarms stöd. Håll stablade höfter med din övre hand som vilar på höften. Koncentrera dig på att dra dina höfter upp för att skapa en båge eller regnbåge. Håll i 10 till 15 sekunder och släpp ut. Upprepa på motsatt sida.
