Den styva, smärta känslan du får i dagarna efter träning är ett normalt fysiologiskt svar som är känt som fördröjd startmuskelsår. Du kan ta det som ett positivt tecken på att dina muskler har känt träningspasset, men smärtan kan också släcka dig för att fortsätta träna. Det finns sätt att få en lika effektiv träning sans smärta.
Den underliggande orsaken
Motion physiologists trodde en gång att uppbyggnaden av mjölksyra bidrog till fördröjd begynnande muskelsårighet. Men nu vet de att mjölksyra är borta innan sårhet sätter in. Kroppsår är sannolikt orsakad av små tårar i fibrerna i arbetade muskler såväl som muskelspasmer och i vissa fall översträckning av musklerna.
Riskfaktorer
Du är mer benägna att utveckla fördröjd muskelårighet om du är ny att träna om du har gått länge utan att träna och starta om igen, om du har tagit upp en ny typ av fysisk aktivitet eller om du nyligen har ökat Intensiteten, längden eller frekvensen av dina träningssessioner. Du är också mer benägna att utveckla ömhet om dina träningssessioner är rika på excentriska muskelsammandragningar, vilka uppträder under handlingar som att sänka vikten ner efter en bicepkrullning.
Komma igenom det
Eftersom ingen medicinering kan behandla fördröjd ingrepp i muskelsår, är tiden den största läkaren av träningsinducerad muskelvärk. Du kan börja uppleva ömhet inom 24 till 48 timmar av träningen och det bör börja minska med 72 timmar förbi ditt träningspass. Snarare än att låta obehaget ta över, ta några steg för att minska det när dina muskler återhämtar sig. Användning av is eller värmepaket på drabbade områden kan vara lugnande, liksom massagebehandling, mild sträckning och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, såsom ibuprofen.
Förebyggande
Oavsett om du är en oerfaren utövare eller en ivrig idrottsman, håller du "långsam och stabil" i åtanke hjälper dig att minska muskelsår efter träning. Börja till exempel träning med lättare vikter två till tre gånger per vecka och bygga långsamt intensiteten, frekvensen och varaktigheten med 10 procent per vecka när du blir starkare. Samma metod bör gälla om du enkelt kan springa tre mil men är ny för kickboxing. Oavsett hur upplevt du är i din aktiva val, värmer upp i fem till 10 minuter i förväg och försiktigt sträcker dina muskler efteråt kan bidra till att minska risken för smärta under de dagar som följer. Om du fortsätter att uppleva smärta, observera hur ofta du utför excentriska muskelkontraktioner. Om du ofta kör nedförsbacke eller lyfter tunga vikter, kan du behöva växla mellan din go-to-aktivitet och aktiviteter som inte producerar så många excentriska sammandragningar.
