Bröst- och axelmusklerna används båda i många av samma sammansatta rörelser som bänkpressen eller militärpressen. Tränar antingen bröstet eller axlarna på en dag och sedan nästa dag träna den andra muskelgruppen, kan resultera i en minskning av prestanda i muskeln tränade på dag två.
Utbildning axlar först
Träning axlarna till trötthet kan resultera i en minskning av styrka och intensitet i bröstet träning nästa dag. Trots att du inte tränar bröstet direkt på axeldagen, kommer dina axlar att komma till spel under sammansatta övningar som bänkpress eller hantelpress och speciellt vid höjning av bänkpress. Muskelsårighet efter viktträning som kallas fördröjd startmuskelhet kan också påverka din prestation. DOMS uppträder vanligen 24 till 48 timmar efter en träning och kan ta upp till fem dagar, notera Jack H. Wilmore och David L. Costill, författare till "Physiology of Sport and Exercise." Om dina främre deltoider är ömma eller trötta från dagens träning, kan din bänkpress eller bröstträning lida. Vänta en extra dag eller två så att dina axlar får mer återhämtningstid innan du tränar bröstet.
Svagare muskler
Träna alltid ditt svagare muskelområde först i din träningsplan när du är frisk. Utbildning axlar först i din veckovis träning rutin är acceptabelt, så länge som bröstet inte är den svagare muskelområdet. Om dina axlar är starka och väl utvecklade, och bröstet ligger bakom, träna bröstet först i veckoprogram och axlar två eller tre dagar senare. Detta gör att du kan ägna all energi och fokusera på den muskelgrupp som behöver mest arbete.
Träningsborste med axlar
Eftersom axlarna stöttar bröstet i rörelser som bänkpress eller dips kan det vara fördelaktigt att träna dem samma dag. Det tar en muskel cirka sju dagar för att helt återhämta sig från ett träningsprogram, noterar Karen Sessions, NSCA-CPT. Kombinera de båda musklerna i samma träning maximerar träningen för både axlarna och bröstet, så att ingen muskler lider. Dessutom kan båda muskelgrupperna ha en hel vecka av återhämtning före omskolning. Eftersom dina bröstmuskler är större än dina axlar, utför du bröstövningar först i din rutin följt av axelövningar. Träna axlarna först i rutinen om axlarna är din svagare muskelområde.
Axel och bröst träning
Börja träna med tunga övningar, innan du tränar de enskilda muskelgrupperna. Kompletta en eller två uppvärmningssatser på bänkpressen, använd för att tända till måttlig vikt där du kan slutföra 12 till 15 repetitioner. När du har värmt upp, utför två till tre arbetssätt med sex till 10 repetitioner, vila 2-3 minuter mellan uppsättningar. Efter bänkpressen utför du tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner av lutande hantelpress, Arnold press, böjda över sidoläge, plana hantelflygplan och kabelövergångar, vila en till två minuter mellan varje uppsättning.
