En bröstmuskelskår eller pekskräp kan potentiellt begränsa inte bara dina träningspass och sportaktiviteter utan också din förmåga att utföra vardagliga aktiviteter. Rehab sträckning och förstärkning övningar för en tårta ökar sannolikheten din skada kommer att läka ordentligt så att du återfår nära normal styrka och rörelseomfånget på din överkropp.
överväganden
Avstå från att göra någon aktivitet som förvärrar din riva strax efter händelsen. Placera ett ispaket på skadan och sök avancerad vård innan du ens börjar sträcka och stärka dina bröstmuskler. När smärtan och svullnaden av din skada har reducerats kraftigt, börja övningar för en skada under vägledning din fysioterapeut. Du kanske inte kan börja träna i en till tre veckor beroende på omfattningen av din skada.
Warmup övningar
Värm upp innan dina rehab övningar. Börja varje session med ett hett pack placerat över din skada i 10 minuter. Värme ökar blodcirkulationen och temperaturen på muskler, senor och ledband i din skada, så att de är mer elastiska och plastiska. Det betyder att du kan sträcka och stärka dina vävnader med mindre smärta, vilket ökar sannolikheten för att du ska göra dina rehab övningar och fortsätta med ditt återhämtningsprogram. Gå sedan långsamt på en löpbandsmaskin eller använd en elliptisk maskinuppsättning utan motstånd. Fokusera på att gradvis röra dina armar och axlar genom ett större rörelseområde istället för att gå fortare; Den primära funktionen hos din pecs är att böja dina axelförband och dra din arm framför kroppen.
Sträckande övningar
Utför sträckövningar för en tårt för att hjälpa ärrvävnaden att ordna sig ordentligt och öka flexibiliteten hos din skadade muskel. Stretches klassificeras som passiva eller aktiva. I passiva sträckor slappar du av som kroppens vikt, en fotledsvikt eller vikten av någon som pressar på dig sträcker dina pectorals. Aktiva sträckor är de som du faktiskt gör genom att fysiskt dra eller skjuta på din kropp för att sträcka dina pecs. Passiva sträckor görs endast en gång per session, men hålls i upp till 15 på varandra följande minuter. Börja passiva sträckor med bara fem minuter, vilket ökar längden med fem minuter under följande sessioner. Utför aktiva sträckor för två till fyra repetitioner per sträckningssession. Håll varje aktiv stretch i 15 till 30 sekunder.
Bröststräckning
Flytta din arm bort från bröstet sträcker du dina pectoral muskler. För att utföra en passiv sträcka, ligga helt platt på ryggen, höja sedan armen med den skadade muskeln ovanför huvudet så att den ligger i en rak linje med kroppen. För en aktiv stretch, stå nära gångjärnet på en dörröppning. Ta tag i gångjärnet med armen av din skadade muskel. Rotera dina höfter bort från gångjärnet, sträcker din återställande pectoral muskel.
Förstärkning av övningar
Förstärkningsövningar kommer senare i rehab-programmet när du kan flytta armen utan att orsaka onödig skada. Handledvikt, lätta hantlar och lågspända träningsband används vanligtvis för axelböjningsövningar för att långsamt förbättra styrkan i dina pectorala muskler efter en tår. Utför tre uppsättningar av 15 repetitioner av förstärkningsövningar. Öka motståndet långsamt beroende på hur mycket du går vidare. Musklerna kan ta sex veckor till sex månader för att återfå 90 procent av sin normala styrka.
Bröstpressar och bröstflugor
Bröstpressar och bröstflugor är de bästa övningarna för att påbörja ett pectoral stärkande rehab-program; håll 1 eller 2 pund hantlar i varje hand. Utför bröstpressar genom att ligga platt på ryggen på en träningsbänk och höja hantlarna direkt över mitten av bröstet. dina palmer ska vända sig bort från dig. Sänk hantlarna mot axlarna, håll dina armbågar böjda till sidan. Tryck tillbaka hantlarna för en repetition och repetera för en uppsättning. Vila dina muskler i en minut och lägg dig tillbaka igen; Denna gång gör dina palmer ansikte mot varandra. Sänk hantlarna genom att öppna dina armar och böj dina armbågar som om du vill välkomna någon med en kram. Flex dina axlar för att få hantlarna tillbaka över bröstet och repetera för en uppsättning.
Kyla ner
Placera ett kallt förpackning över dina pecs efter varje rehab övning för att minska ny svullnad som kan bero på din rutin, vilket förbättrar din återhämtning. Håll isförpackningen på området i 15 minuter.
