En dragad höftböjare kan vara en smärtsam och potentiellt försvagande skada för vissa. Beroende på allvarligheten av din skada kan du vara begränsad till vissa typer av stretchövningar. Medan lunges och andra mjuka sträckor i allmänhet är säkra för milda fall kan patienter med svår höftböjstamma behöva vänta tills ledbanden är fullständigt läka innan de utövas. För bästa resultat, prata med din läkare eller sportskada professionell innan du engagerar dig i några sträckningsövningar.
Definiera allvarligheten
Dragade höftböjningsskador kommer i tre olika kvaliteter, enligt Roland Jeffery Physiotherapy Sports Injury Clinic. Grad ett skador är relativt milda och består av en stretch eller mikrotri i musklerna som omger höfterna. Skador märkta grader två och grader tre kan indikera partiella tårar eller sprickor i muskeln. Eftersom höftböjaren består av två primära muskler - psoas och iliacus - kan en drabbad höftböjningsskada uppträda i någon av dessa muskler. I de flesta fall rekommenderas patienter att omedelbart vila, is och höja sina höftmuskler, följt av försiktiga sträckningsövningar.
Klassiska Lunges
Lungan är en kroppsmotståndsövning som traditionellt används för att utveckla lår- och hamstringsmusklerna. Dessutom erbjuder lungan en signifikant sträckning för höftböjarna som kan erbjuda smärtlindring. Börja ditt lunge genom att gå framåt från en stående position tills ditt knä når 90 graders vinkel. Böj framåt tills ditt bakre knä är parallellt med marken, samtidigt som du ser till att ditt främre knä förblir strax över din fotled. Om denna övning är för svår kan du vila ditt bakben på marken och behålla fortfarande fördelarna med att sträcka ut dina höftböjare. Håll hållningen i 30 till 90 sekunder efter behov före upprepning på motsatt ben.
Wall Squats
Väggkvoten är en stödd sträcka som kan lindra smärta genom att hjälpa dig att återställa vävnadsmobilitet, enligt SportsMD-webbplatsen. Börja med att stå med din rygg mot en vägg med fötterna axelbredd från varandra. Böj knäna tills dina ben bildar en 90 graders vinkel mellan dina kalvar och lår. Korsa dina armar och håll positionen 30 till 90 sekunder, eller så länge som behövs. För en djupare sträcka, sprida dina ben ännu bredare som du squat, samtidigt som dina knän placeras ordentligt över dina anklar.
Full båt ställning
"Yoga Journal" rekommenderar Navasana, eller Båt poserar, en fullkropp pose, för att stärka musklerna i dina höftböjare. Börja med att sitta på golvet med dina ben rakt framför dig. Tryck på händerna i golvet när du långsamt lutar dig tillbaka och lyfter fötterna från golvet. Fortsätt luta dig tillbaka när du lyfter benen, bildar en V-form mellan dina övre och nedre torsos. Slutligen räkna armarna framför dig så att de är parallella med dina lår. Håll positionen i 30 till 60 sekunder efter behov innan du sänker tillbaka till golvet.
