Muskelfibrer rekryteras och aktiveras på erforderlig basis. Ju fler muskler du jobbar på en gång, ju fler fibrer du rekryterar. Ju tyngre du tränar, ju mer fibrer du aktiverar. Ju hårdare du tränar desto mer rekryterar du ytterligare fibrer för att slutföra din uppsättning. Din förmåga att rekrytera fler fibrer ökar baserat på användningen av tunga, sammanhängande hissar som häfta och dödlift. Konsultera en vårdpraktiserare innan du börjar något styrketräningsprogram.
Steg 1
Utför komplexa hissar som squat. Squatting rekryterar fler fibrer och aktiverar mer av dina muskler än benförlängningen. För att knäböj, håll baren ordentligt på din övre rygg och sjunka så djupt du kan, och sätt sedan tillbaka. Undvik att luta framåt eller runda ryggen.
Steg 2
Lyfta tungt. Tunga lyft rekryterar fler fibrer. Gradvis öka dina träningsvikter tills du tränar med minst 80 procent av vad du kan lyfta för en enda repetition.
Steg 3
Träna till positivt misslyckande. Fortsätt lyfta tills du inte kan utföra en annan upprepning med bra form. Vila tre minuter och upprepa.
Steg 4
Tåg med lätta vikter, med högst 70 procent av din maximala upprepning. Sänk stången under kontroll, men på vägen upp, accelerera så fort som möjligt.
Steg 5
Använt alla tre metoder för maximal fiberrekrytering - tung träning, snabb träning och repetitiv ansträngning. Om du bara använder en metod, gör du bara en tredjedel av vad du behöver för att uppnå dina mål.
Saker du behöver
- Bar
- vikter
tips
- Runt aldrig ryggen när du lyfter. Stryk aldrig eller släng vikter på plats - rör dig alltid smidigt genom ett heltäckande rörelse. Ta videor av dig själv när du lyfter för att döma din form samt din barhastighet.
varningar
- Lyft aldrig upp utan spotter. Värm alltid upp noggrant.
