Bänkpressen är ofta en favoritövning av kroppsbyggare på grund av dess förmåga att maximera tillväxten av bröstmusklerna, eller pectoralis major, som när de utvecklas låna ut mot estetiken hos en buff kropp. Form är din vän när du utför bänkpressen. Utför övningen korrekt och din torso kan vara stark och svelte. Alternativt kan din kroppshållning kompromissa, till exempel genom att överdriva bågen i ryggen, leda till ryggsmärta eller obehag. Aktivera resultaten genom att lyfta försiktigt.
Steg 1
Värm upp i ca 10 minuter innan du utför några träningsövningar, inklusive bänkpressen. Engagera sig i kardiovaskulär aktivitet, till exempel jogging, cykling eller hoppa rep. Utför en 10-repetitions uppsättning pushups för att aktivera bröstet och axlarna för bänkpressen.
Steg 2
Välj mängden motstånd som du vill använda för bänkpressen och ladda skivstången. Motståndsnivån ska göra det möjligt för dig att slutföra minst åtta men inte mer än 12 repetitioner med korrekt form. Placera skenan på bänkens pressställ.
Steg 3
Ligga på ryggen på bänken med baren placerad över bröstet. Placera dina fötter platt på golvet. Dra in magen mot ryggraden för att skydda underkroppen. Att misslyckas med att engagera kärnan medan bänken kan orsaka smärta eller skada på nedre delen av ryggen. Skjut axelbladet bakom ryggen. Behåll ett neutralt läge med din ryggrad så att det finns en liten naturlig båge.
Steg 4
Vik händerna runt baren med ett handgrepp, skilt lite bredare än axelbredden. Lyft stången från racket och håll den över övre bröstet med raka armar.
Steg 5
Böj dina armbågar ut till sidorna och sänk skenan tills den ligger precis över bröstet. Bibehålla abdominalt ingrepp och undvik att överbrygga ryggen för att stabilisera mot vikten, vilket kan leda till en skada. Håll din rygg att trycka in i bänken under hela träningen.
Steg 6
Tryck barbell mot taket tills dina armar är raka. Underhålla mjuka armbågar för att undvika att låsa dem ut. Tryck axelbladet i bänken när du trycker på fältet ovanför bröstet.
Steg 7
Håll hissen för en räkning och sänk sedan baren igen för att gå in i nästa repetition. Fyll i tre uppsättningar med åtta till tolv upprepningar.
varningar
- Undvik att använda vikter som är för tunga för din konditionsnivå. Att göra det kan påkänna ryggen och orsaka smärta och obehag. Konsultera med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Informera din läkare om du har några ryggsmärtor eller problem.
