Csaba Szantos seminalbok "Racing Canoeing", rapporterar att plattvattenkajakpaddling är en sport som innebär fart, styrka och uthållighet där idrottare tävlar huvudet på lugna vattenkroppar. Vidare är plattvattensbåtar extremt smala och kräver omfattande balans- och stabilitetsutbildning. Flatwater kajak-händelser är antingen 200, 500 eller 1000 meter, och idrottare kan tävla individuellt (K1), i lag om två (K2) och i lag om fyra (K4).
Utbildning Kroppens energisystem
Under träning får kroppen energi antingen anaerobt, genom lagrade kemikalier i musklerna eller aerobt genom syre. Den 200 meter långa händelsen beskattar i första hand kroppens anaeroba energisystem, medan den 1000 meter stora sprinten är mest aerob. 500 meter sprint är bara något mer aerobiskt baserat än anaerobt. Varje händelse kräver emellertid träning i alla tre av kroppens energisystem, och Olympic Gold Medalist, Greg Barton, rekommenderar omfattande träning för var och en. Utbildning av det anaeroba systemet består av upprepade korta, intensiva sprängor av hastighet var som helst från fem till 70 sekunder. På ungefär 70 sekunder är energi för det mesta aerobt, därför består aerob träning av intervall på 70 sekunder upp till flera timmar.
Utbildning för styrka och kraft
Szanto föreslår att kajakpaddling i platta inte bara kräver maximal styrka, utan också förmågan att snabbt accelerera tunga laster, vilket kallas kraft. Träning för maximal styrka innebär cirka tre till fem uppsättningar av fyra till sex repetitioner, med mycket tunga belastningar. Styrketräning som översätter sig bra till kajakpaddling inkluderar: dödliftar, bänkpressar, knep och rader. Träning för kraft omfattar fem till sex uppsättningar av tre till sex repetitioner, med explosiv dynamisk teknik. Kraftövningar som gäller kajakpaddling inkluderar alla typer av rensningar, snatches och jerks.
Utbildning för balans och stabilitet
Enligt Australian Canoeing's "Flatwater Racing Manual", förutom styrka och kraft, balans och stabilitet är viktiga för att bibehålla optimal rörelse och båtkörning medan paddling. Övningar som tränar balans och främjar förbättrad proprioception inkluderar: en-ben balans, planka, Bosu boll övningar, och införlivar en fysioboll i vanliga övningar. Vidare är nedre rygg och magestyrka och stabilitet avgörande för att koppla benen med torso under stroke, så 10 minuter av kärnövningar varje dag kommer att förbättra stroke kraftigt.
Teknisk träning
Enligt den amerikanska kanot / kajakens tekniska mall finns fem faser av kajakslaget, inklusive: uppställning, körning, fångst, dragning och utträde. Uppställningen är pivotal, eftersom den banar vägen för resten av stroke. En viktig cue att komma ihåg för upprättandet är att "se horisonten" genom knogarna i bottenhanden. Drivfasen innebär en kraftfull nedåtgående rörelse från uppställningen till vattnet. Fångsten hänvisar till padden som kommer in i vattnet och håller en solid, kvadratisk position. Drag, kanske den viktigaste delen av stroke, innebär en kraftfull körning av benen mot fotbrädet, åtföljd av en rotation av höfter och torso. Utgången ska vara snabb och tyst, och padden ska vara ur vattnet innan den släpar bakom paddlarens höft.
periodisering
Utbildning för plattvattenkajak innebär en balans mellan utbildning på vattnet, styrka och kraft, balans och stabilitet och teknik. Den kända roddbussen och träningsforskaren, Tudor Bompa, utgjorde termen "periodisering" för att beskriva den systematiska variationen av träningsstimulans under hela året. För den konkurrenskraftiga kajakaren rekommenderar Bompa höga volymer av träning med inriktning på teknik och uthållighet under lågsäsong, och gradvis sänker volymen och tekniskt fokus samtidigt som intensiteten ökas som konkurrensmetoder.
